Gut. Hallo zusammen, zu unserem zweiten Programm für die Fortgeschrittenen. Wir wollen den Anspruch ein bisschen erhöhen auf das, was wir als Basis voraussetzen noch ein bisschen was oben draufpacken. Das heißt, wir erhöhen den Anspruch unserer Übungen durch verschiedene Mittel und Wege. Zum einen wollen wir versuchen, die Übungen komplexer zu gestalten. Das heißt, dass sie noch mehr Muskelgruppen gleichzeitig zum Teil ansprechen, dass zusätzlich eine Erschwerung da ist durch zum Beispiel eine instabile Fläche oder eine Haltearbeit. Dazu wollen wir versuchen, vielleicht auch mehr Gewicht auf die Muskulatur zu bringen. Allerdings nicht zwingend durch äußere Gewichte, sondern auch dadurch, dass wir den Muskel ganz isoliert trainieren wollen und sich somit das Gewicht nicht auf zwei Körperteile oder drei verteilen kann. Dadurch wollen wir eben erreichen, dass wir auf unsere Basisfitness, die wir hoffentlich dann schon haben, jetzt im Fortgeschrittenenteil nochmal was oben draufsetzen können. Vom Trainingsprogramm her, sieht die Veränderung zum Basisprogramm dann so aus, dass wir vor allem versuchen wollen, die Zeiten zu verändern. Zum einen die Belastungszeit wollen wir hochschrauben auf 45 Sekunden bis eine Minute, die Pausenzeit wird dann auch 45 Sekunden bis eine Minute sein, um da mal einzusteigen. Wer dann sagt „Da bin ich mir schon sehr sicher in dieser Ausführungsweise.“, der kann das Ganze natürlich für sich nochmal erhöhen. Das heißt zum einen die 45 Sekunden oder Minute Belastung kann man natürlich noch intensiver gestalten. Das heißt die Übungen noch schneller ausführen, so lange sie sauber bleiben und man kann natürlich durchaus auch die Pausenzeit nochmal verkürzen. Und insgesamt wollen wir dann trotzdem schauen, dass wir zwischen den Serien immer zwei Minuten Pause einlegen insgesamt zwei bis drei Serien von unseren Übungssätzen durchführen. Genauso wie im Basisprogramm wollen wir wieder den ganzen Körper so ein bisschen abdecken können. Das heißt die Brustmuskulatur und die Schultermuskulatur wird jetzt unsere Start-/Zielmuskulatur sein. Wir wollen wieder die Liegestütze verwenden, die da sehr vielseitig einsetzbar ist und zwar wollen wir sie insofern heute mal verändern. Wir werden eine normale Liegestütze machen, werden dabei aber immer einen Schritt sozusagen mit den Händen nach links wechseln, Liegestütze machen, einen Schritt nach rechts wechseln, was zusätzlich den Anspruch erhöht zum einen, was einfach das Cardio Programm so ein bisschen anspruchsvoller macht und was auch natürlich für den Schultergürtel nochmal eine zusätzliche Herausforderung ist. Sieht dann folgendermaßen aus. Wir führen eine Liegestütze ganz normal aus, gehen nach oben, wechseln nach links rüber, die Füße gehen mit, Liegestütz, rüber wechseln, Liegestütze, rüber wechseln, Liegestütze. Das heißt, unsere Hand geht in dem Fall immer auf den Platz der anderen Hand. Das heißt, wenn ich nach rechts wechsel, geht meine Hand auf die rechte. Die rechte geht rüber, die Füße gehen einen Schritt mit, Liegestütze, hoch. Zurück wechseln, Liegestütze, hoch. Ihr seht ja schon selber. Das ist relativ intensiv. Ich kann natürlich hier jetzt eben, wie ich es gerade gesagt habe, die Intensität ganz gut steuern. Man kann diese Frequenz des Wechselns für sich natürlich nach oben fahren und so das Ganze nochmal intensiver und anspruchsvoller machen. Gut. Dann wollen wir uns als zweites den Rücken vornehmen. Heute habe ich eine Übung, die eher den oberen Rückenbereich anspricht. Das heißt, wir wollen versuchen, die Schulterblätter da ein bisschen zu benutzen. Wir werden die Übung erstmal ohne Zusatzgewicht machen. Und zwar legen wir uns in Bauchlage. Die Zehenspitzen zeigen zum Boden. Das Gesäß können wir durchaus schon mal ein bisschen anspannen, so dass da eine gewisse Grundspannung da ist und jetzt wollen wir einfach nur die Hände zur Seite ausstrecken und zwar möglichst gerade zur Seite weg. Das heißt nicht schräg in irgendeine Richtung, sondern gerade seitlich weg. Der Kopf kann durchaus auch abgelegt werden zum Boden und dann wollen wir immer die Außenseiten der Hände nach oben zur Seite bewegen. Solange wir das hier gerade machen, wollen wir jetzt versuchen, die Schulterblätter hier hinten am Rücken immer zusammenzuschieben. Man nennt die Übung so in der Umgangssprache oft den Nussknacker. Das heißt ein schönes bildliches Beispiel ist sich vorzustellen eine Nuss zwischen den Schulterblättern liegen zu haben und diese Schulterblätter eben zusammenschieben zu wollen. Um da alle Anteile des oberen Rückens auch zu erwischen, können wir dann natürlich in dieser Wiederholungszeit, die wir haben, die Hände seitlich gerade bewegen und dann auch schon mal über Kopf das Ganze machen und auch nach unten. Werden Sie dann selber merken, dass wir dann sowohl den oberen Bereich des Rückens Richtung Schultergürtel schon natürlich mit dabeihaben, etwas tiefer und auch klassisch wirklich den Trapezmuskel hinten in der Mitte des Rückens beziehungsweise unterm Nacken. Wer jetzt möchte und sagt „Da ist bei mir nicht viel zu spüren und ich kann das relativ einfach und ohne Kraftaufwand machen.“, der kann sich dann eben ein Gewicht dazu nehmen. Ich habe jetzt hier mal zwei Hanteln mit recht leichtem Gewicht, das heißt nur ein Kilo, das reicht schon völlig aus bei diesen Bewegungen und dann führe ich diese Bewegung eben mit der Hantel dazu seitlich nach oben aus und erhöhe dadurch nochmal Intensität und auch Anspruch der Muskulatur. Gut. Dann haben wir unseren Oberkörper beziehungsweise Brust- und Rückenmuskulatur schon abgearbeitet. Dritte Übung wollen wir die Bauchmuskulatur hernehmen. Da wollen wir heute eine komplexe Übung nehmen. So noch die Bauchmuskulatur noch gezielter beziehungsweise eher umfassender ansprechen. Und zwar wollen wir da einen Klassiker heute mit dazu nehmen. Nämlich den Unterarmstütz oder auch Powerhouse. Da gibt es, glaube ich, zig Begriffe, die die Übung mittlerweile bekommen hat. Sieht von der Stellung-, ich mache es mal seitlich vor-, folgendermaßen aus. Die Ellenbogen positionieren wir direkt unter der Schulter, die Zehenspitzen zeigen zum Boden und dann werden wir uns einfach nach oben stützen von den Unterarmen weg und wollen jetzt nur darauf achten, dass Po und Schultern und Kopf in einer Ebene stehen. Das heißt, wir lassen hier nicht das Gesäß durchhängen und belasten so unseren Rücken, noch wollen wir den Po hier oben haben, um so den Bauch zu entlasten, sondern wir wollen diese gerade Haltung einfach durchhalten. Wenn wir das jetzt über 45 Sekunden machen wollen, dann werdet Ihr merken, dass da eine Menge Spannung entsteht. Gerade hier in der Mitte am Bauch und so einfach es aussieht haben wir in dem Fall dann einen höheren Anspruch als beim Sit up, weil eben doch nicht nur der Bauch angesprochen ist, sondern auch die ganze Haltemuskulatur drum herum und so wollen wir die 45 Sekunden mit dem Unterarmstütz den Bauch ansprechen. Die seitliche Bauchmuskulatur nehmen wir gleich auch eine Stützübung dazu her, die wir, glaube ich, auch schon kennengelernt haben in unseren Basisprogrammen. Nämlich den Seitarmstütz. Hier gelten ähnliche Regeln. Wichtig ist der Ellenbogen steht unter der Schulter. Ist jetzt nicht zwingend falsch, wenn er weiter außen steht. Das Problem dabei. Es ist natürlich eine höhere Belastung für unsere Schulter und das macht das Ganze natürlich noch schwieriger je größer hier der Winkel ist, umso anspruchsvoller die Übung. Deswegen wollen wir erstmal möglichst stabil beginnen, stützen uns dann von hier nach oben. Wichtig ist dabei, wenn ich hier oben bin ganz gerade Brust. Wir lassen nicht die obere Schulter nach unten kippen und wir versuchen unser Becken nach oben zu drücken. Das heißt das Gesäß drückt immer in Richtung Himmel nach oben. Das wollen wir jetzt nicht nur halten, sondern wir wollen auch zwischendrin immer das Gesäß ablassen und maximal nach oben drücken. Ablassen, maximal nach oben drücken, ohne komplett abzulegen. Damit wollen wir dann die untere Seite der seitlichen Bauchmuskeln ansprechen und das Ganze natürlich dann auch zur linken Seite. Also das heißt dabei wieder darauf achten, dass wir beide Seiten ansprechen und so die komplette Bauchmuskulatur dann mit Bauchseite vorne durch den Unterarmstütz und die seitlichen Bauchmuskeln abzudecken. Dann kommen wir zu der Oberschenkelmuskulatur. Da wollen wir unseren Telemarkschritt mit einbauen. In dem Fall wollen wir da auf zwei Dinge achten, die das Ganze erschweren sollen. Zum einen wollen wir unseren Ausfallschritt einfach versuchen-, wenn ich das mal seitlich vormache-. Wichtig ist natürlich hier einen 90 Grad Winkel, hier einen 90 Grad Winkel, dass das Knie nicht zu weit vor Richtung Zehenspitzen schiebt, um die Belastung für das Knie möglichst in einem grünen Bereich zu halten und dann wollen wir jetzt beim Telemarkschritt versuchen, möglichst tief nach unten zu gehen. Ich setze das Knie jetzt mal kurz ab, um zu erreichen, dass wir hier hinten auch den Oberschenkel hinten wieder den oberen Anteil knapp unter dem Gesäß mit dabeihaben. Also das heißt, wir wollen die Telemarks recht tief machen und wir wollen dann aber auch versuchen, uns aktiv vom Vorderfuß wieder zurückzudrücken. Das heißt nicht nur einen normalen Schritt nach hinten zu machen. Also ich mache mal einen Telemark und gehe jetzt nicht normales Tempo wieder nach vorne, wo ich am Ende dann doch von Vorderfuß über die Ferse abrolle, sondern wir machen einen tiefen Telemark und drücken uns von vorne aktiv wieder nach hinten zurück, um so einen kurzen, aber kräftigen Impuls an die Muskulatur zu geben und das Ganze natürlich dann auch immer im Wechsel. Das heißt, ist der linke Fuß tief, aktiv zurück, rechter Fuß tief, aktiv zurück. Damit haben wir dann beide Seiten Oberschenkel vorne mit trainiert und wenn wir es schaffen, diese saubere Ausführung auch tief durchzuführen, wie gesagt, kriegen wir auch noch einen Anteil vom hinteren Oberschenkel dazu. Unser Trainingsprogramm Nummer zwei für die Fortgeschrittenen wollen wir jetzt abrunden mit einer Übung für die Gesäßmuskulatur und auch für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Der Telemark ist ja dann doch eher eine dynamische Übung. Deswegen habe ich für die Oberschenkelrückseite in dem Programm hier eine statische Übung herausgesucht, die relativ anspruchsvoll ist. Und zwar kennen wir bestimmt die Standwaage. Das heißt, Standwaage bedeutet, ich gehe auf meinen Fuß. Hier jetzt auf den rechten, wenn ich mit dem linken Fuß nach oben möchte. Das heißt angesprochen wir dann hie Gesäß- und rückseitige Muskulatur vom linken Fuß. Gehe ich auf mein rechtes Bein, strecke die Arme zum-, aus, um ein besseres Gleichgewicht einfach zu haben. Gehe dann nach vorne mit der Brust und versuche dann meinen Fuß hinten sauber nach oben zu strecken und dann merke ich hier unten schon, dass dann sauber Zug auf den Oberschenkel kommt und auf das Gesäß. Jetzt wollen wir die Übung aber komplett statisch halten. Das heißt, wir wollen wirklich versuchen, unsere Belastungszeit von 45 Sekunden oder eine Minute komplett zu stehen, was bedeutet, dass der Anspruch an die Muskulatur steigt und ich auch zeitgleich an meinem Standfuß-, ich zeige es man anders herum, hier hinten und auch vorne am Oberschenkel wahnsinnig viel Haltearbeit leisten muss und ich so einen ziemlich hohe Komplexität in der Übung habe, die gleichzeitig sowohl das Standbein anspricht, als auch das aktive Bein, um sowohl die Vorder- als auch die Rückseiten. Damit haben wir dann alles wieder angesprochen. Trainiert fleißig und dann sehen wir uns im dritten Programm für die Fortgeschrittenen wieder, hoffe ich. Tschüss.