So, dann herzlich willkommen zu unserem fünften Programm für Fortgeschrittene. Wir wollen heute wieder sechs Programmpunkte abarbeiten für möglichst alle wichtigen Muskelgruppen unseres Körpers, wollen für Fortgeschrittene eben schauen, dass wir den Körper schon so umfassend trainieren, dass wir da über das Basisprogramm hinauskönnen. Das heißt, wir versuchen, den Anspruch wieder enorm zu erhöhen, indem wir immer wieder mit Hilfsmitteln auch arbeiten. Die Muskelgruppen isolierter ansprechen wollen. Zum Teil auch komplexere Übungen machen wollen, bei denen mehr Muskulatur vorhanden sein muss und so eben unsere Fähigkeit, da Kraft aufzubringen für unseren Sport, einfach nach oben nochmal weiter auszubauen. Anfangen werden wir heute mit einer weiteren Variation der Liegestütze. Liegestütze deshalb auch wieder, weil sie einfach sehr umfassend einen großen Bereich abdeckt, der sehr wichtig ist. Die Variationen dazu sind allerdings auch genauso wichtig, denn wir wollen ja nicht immer nur dieselben Teile der Muskulatur ansprechen, sondern möglichst unterschiedliche Teile und auch den Anspruch an die gesamte Körperspannung ein bisschen erhöhen. Deswegen starten wir heute mit Liegestütze mit Ball. Ist insofern nicht neu, aber wir wollen natürlich versuchen, hier eine gute Körperspannung zu behalten gleich und die hoffe ich, dass wir mittlerweile durch verschiedene Basisprogramme und Fortgeschrittenenprogramme schon haben. Das heißt, wir wollen die Liegestütze mit einer engen Armstellung, Handstellung auf dem Ball machen. Das heißt, man merkt schon in der normalen Liegestützposition, dass ich schon eine gute Spannung im Oberkörper haben muss und auch in der Bauchmuskulatur und dann gehe ich nach unten und mache die Liegestütze auf dem Ball. Und wie man merkt, ist auch wieder ein instabiler Untergrund dabei, was den Anspruch natürlich an meine Stabilität im Armbereich auch nochmal erhöht. Hier kann man natürlich wie bei allen Liegestützvariationen auch mit den Intensitäten wieder ein bisschen spielen. Wer sich da schon sehr sicher ist, der macht in 45 Sekunden oder einer Minute eben 40 bis 50 Liegestütze. Wer neu ist auf diesem Gebiet ist, sage ich mal, der versucht mit 20 bis 25 Liegestützen circa hinzukommen. Wichtiger ist eher, dass wir die ganze Zeit durch wirklich in einem kontrollierten Tempo dann sauber unsere Übungen ausführen können. Dazu wollen wir uns dann gleich den Rücken vornehmen. Ich starte jetzt mal mit dem Fußball. Einfach um die saubere Ausführung erstmal reinzubekommen, und zwar wollen wir hier in eine stabile Position kommen. Das heißt, die Füße sind ein bisschen breiter als hüftbreit. Wir nehmen den Hintern wieder nach hinten raus. Ähnlich wie bei einer Kniebeuge, unseren Ball halten wir vor uns und jetzt versuchen wir gedanklich wieder den Oberkörper, den Unterkörper zu trennen für die Übung. Und zwar bleiben wir hier unten hüftabwärts in dieser stabilen Position der Füße und wollen jetzt versuchen, einfach nur den Oberkörper nach unten zu kippen und dann wieder nach oben aufzurichten und gleichzeitig die Schulterblätter zusammen zu ziehen. Nach vorne gehen, nach unten, nach oben und die Ellenbogen ziehen nach hinten, Schulterblätter ziehen zusammen. Auf die Art und Weise haben wir den unteren Rücken dabei und auch den oberen Rücken. Auch mit dem Fußball haben wir da schon einen absolut kräftigen Reiz für die Rückenmuskulatur. Und wer jetzt sagt „Da spüre ich relativ wenig. Da ist mir der Anspruch zu gering.“, der greift einfach zu einem kleinen Gewicht. Das muss nicht viel sein. Ich habe jetzt hier einen Medizinball über drei Kilo. Das ist schon relativ viel. Natürlich kann man das auch mit ein oder zwei Kilo machen und nimmt dann diesen Ball, kippt nach vorne, richtet sich erst wieder auf. Heißt das Gewicht plus meines Oberkörpers plus der Medizinball wird nach oben gezogen und dann ziehe ich zusätzlich noch den Medizinball währenddessen nach hinten mit dran, kippe nach unten, richte mich auf und ziehe den Medizinball ran. Hier bitte nicht groß auf Frequenz arbeiten, sondern eher darauf schauen, dass ich eine saubere Position habe, um zum einen eine saubere Haltung zu haben, keine Rückenprobleme zu bekommen und auch wirklich sauber die Muskulatur anzusprechen, die wir hier haben wollen. Dann kommen wir zur Bauchmuskulatur. Hier wollen wir heute eine hohe Frequenz haben, wollen die gerade Bauchmuskulatur und auch die seitliche gleichzeitig ein Stückweit ansprechen. Allerdings rede ich jetzt hier wieder von der eher inneren seitlichen Bauchmuskulatur, die man mit einem gerade Sit up so ein bisschen mitnehmen kann. Wir gehen dazu in eine Sit up Position wieder mit 90 Grad Winkel in den Füßen, einer circa hüftbreiten Fußstellung, gehen nach hinten und wollen jetzt immer nur einen kurzen Weg nach oben machen. Das heißt nicht die lange Ausführung nach oben, die wir bereits kennen, sondern eine kurze Ausführung mit einer hohen Frequenz. Und die gehen wir auch wieder nach vorne oben, zur Seite, nach vorne, zur Seite. Achten dabei aber auch wieder darauf, dass unser Kopf und unsere Brust nicht nach vorne ziehen Richtung Knie, sondern eher nach oben Richtung Decke geht. Das heißt, wir gehen nach oben, wir gehen nach drüben, wir gehen nach oben, wir gehen nach links, wir gehen nach oben, wir gehen nach rechts und das versuchen wir dann über 45 Sekunden oder eine Minute durchzuhalten. Die Arme kann man, wenn es geht, wieder auf die Brust ablegen. Gerne auch an die Schläfen oder wenn die Übung noch zu anspruchsvoll ist, gerne auch ein Stückweit nach vorne mit dazu nehmen. Wobei eigentlich dann sinnvoller wäre, die Sit ups nochmal in einem langsameren Modus zu trainieren, bis man da so stabil ist, dass auch die höhere Frequenz kein Problem darstellen sollte. Gut. Dann wollen wir die seitliche Muskulatur des Bauches noch mit dazu nehmen. Und zwar gehen wir wieder in eine Position, bei der wir nur auf der einen Gesäßhälfte uns befinden auf dem Boden. Ich starte jetzt mal mit der rechten Seite der Muskulatur. Das heißt, ich liege auf der linken Gesäßhälfte, versuche meine Füße in die Luft zu bekommen, den Ball nehme ich über den Körper, über den Kopf und versuche jetzt mit dem Ball immer wieder Richtung Füße nach oben zu gehen, seitlich und die Füße versuche ich stabil zu halten dadurch, dass ich nur auf einer Gesäßhälfte liege auf dem Boden, habe ich auch immer wieder einen stabilisierenden-, ein stabilisierendes Element mit dabei, dem ich da versuchen muss nicht von der Pobacke herunter zu kippen und dann ist es eben ganz wichtig, dass ich hier versuche, komplett auf Spannung schon auf dem Rumpf drauf zu haben, wenn ich hier jetzt keine Spannung habe, dann komme ich in meiner Bewegungsausführung seitlich nach oben überhaupt nicht rein. Wichtig dabei ist dann auch, dass wir hier wieder die Seite wechseln. Nicht vergessen, wir brauchen hier beide Seite, die wir ansprechen wollen, legen dann auf der rechten Gesäßhälfte und machen das Ganze auch für die andere Seite natürlich mit. Genau. Hier ist natürlich-, gilt dasselbe Prinzip, wie vorhin auch. Wird der Ball, der Fußball zu leicht, greife ich zu einem kleineren Gewicht, wobei hier durch den großen Winkel den größeren Hebel und ich die Arme so gestreckt habe, die anderen Füße gestreckt habe, eigentlich der Kraftaufwand schon sehr, sehr hoch ist. Da sollte eigentlich der Fußball noch vollkommen ausreichend sein. Damit haben wir den Oberkörper soweit durch. Wollen jetzt noch zwei Übungen anschauen, die die Oberschenkelmuskulatur vorne und hinten ansprechen sollen. Und zwar starten wir da mit einem, mit dem einbeinigen Telemark. Im Prinzip erhöhen alleine dadurch schon wahnsinnig die Intensität, dass quasi ein Oberschenkel jetzt komplett das Gewicht hochdrückt, ohne dass der zweite Fuß durch Stabilisation am Boden als Unterstützung dabei ist. Das heißt, man sucht sich einfach eine Erhöhung, völlig gleich, was das ist. Das kann ein Stuhl sein, das kann auf dem Fußballplatz auch einfach eine Bank sein, das kann rein theoretisch sogar ein Ball sein. Hauptsache ich kann meinen Fuß nach hinten irgendwo ablegen und so den Fuß passiv komplett aus der Übung rausnehmen. Da soll eigentlich keine Spannung mehr drauf sein. Das heißt, wir versuchen jetzt beispielsweise, wenn ich mit rechts beginnen würde, versuche ich einen Ausfallschritt zu machen, mein hinterer Fuß geht nach hinten und jetzt kann ich eben versuchen, meinen Schwerpunkt nach hinten zu kriegen, um hier wieder zu kontrollieren, dass mein Schienbein möglichst gerade ist. Das heißt, das Knie darf nicht über die Zehenspitze hinausgehen. Im Optimalfall zeigt es sogar relativ gerade und jetzt ist das hintere Bein höchstens hier vorne. Auf dem Hüftbeuger ist ein bisschen Spannung drauf und dann gehe ich nach unten. Je tiefer ich gehe, bekomme ich wieder den hinteren Oberschenkel dazu und drücke mich jetzt immer nur vom vorderen Fuß nach oben. Das hintere Bein funktioniert jetzt eigentlich nur als Ausgleich dafür, dass ich diesen weiten Ausfallschritt gemacht habe, arbeitet aber an der Bewegung gar nicht mit. Hier kann man jetzt natürlich auch wieder hergehen, einen Ball mit dazu packen. Einen Medizinball nach vorne erhöht zusätzlich das Gewicht, das der Oberschenkel nach oben drücken muss und dabei natürlich auch den Anspruch an meine Muskulatur. Hier natürlich dann auch wieder den Wechsel dazu. Heißt dann rechter Fuß geht nach hinten raus, linker Fuß arbeitet im Telemarkschritt. Gut. Dann haben wir hier eine sehr anspruchsvolle Übung dazu für den Oberschenkel. Fehlt noch die hintere Oberschenkelmuskulatur. Das heißt die Rückseite Gesäß und Oberschenkel hinten. Hier wollen wir jetzt wieder ein bisschen komplexer arbeiten nachdem wir ja gerade sehr isoliert den Oberschenkel vorne angesprochen haben und den Anteil des hinteren Oberschenkels. Das heißt, wir wollen wieder im Unterarmstütz arbeiten, der ja sowieso in die komplette Körperspannung mit anspricht. Das heißt, wir gehen in unsere bekannte Position. Ellenbogen unter den Schultern, stemmen uns jetzt gleich nach oben und wollen dann immer wieder hinten die Ferse unter Spannung in Richtung Decke ziehen. Das heißt, wir gehen in unsere Position, schauen dass wieder Po, Schultern und Kopf in einer Linie sind, in einer Ebene sind und dann heben wir den Fuß nach hinten raus, ohne ihn wieder auf den Boden abzusetzen. Hier ist natürlich wichtig, dass wir dann auch beide Seiten mit behandeln. Da ist richtig Spannung dann auf der Gesäßhälfte hinten und auf dem Oberschenkel und so können wir dann hinten auch die Muskulatur noch mit ansprechen. In dem Fall aber natürlich wieder weit komplexer und daher dann vom Anspruch auch eher für Fortgeschrittene. Und damit haben wir dann im Prinzip ein weiteres Programm, das wir jetzt dreimal durchgehen würden. Immer mit zwei Minuten Pause nach jeder Serie und Sie bestimmen dann, wenn Übungen einfach selbst, in welcher Intensität und mit wieviel Gewicht Sie schon arbeiten können. Das Wichtigste dabei ist, dass immer die saubere Ausführung gewährleistet ist. Das heißt, dass wir da komplett eine saubere Haltung einnehmen können und die Übung wirklich über die komplette Zeit sauber durchführen können. Erst wenn das zur Gewohnheit wird, greife ich dann zu dem höheren Gewicht oder auch zu der schwierigeren Stellung. Gut. Dann viel Spaß beim Trainieren, beim Üben und wir setzen dann genau da bei unserem nächsten Programm gemeinsam an. Tschüss.