Kräftigung - Programm für Fortgeschrittene 3 Herzlich willkommen zum dritten Programm für Fortgeschrittene. Wir wollen wieder gemeinsam 6 Übungen durchgehen für 6 verschiedene Körperpartien, um unsere Basisfitness, die wir hoffentlich schon haben, nach obenhin ausbauen zu können. Wir starten für die Brustmuskulatur, den oberen Schultergürtel mit einer neuen Variation der Liegestütze, wollen uns diesmal während der Liegestütze immer um einen halben Schritt nach vorne wegbewegen, d.h. wir gehen mit den Händen nach vorne. Ich werde mal einen Schritt nach hinten gehen, um das in die richtige Richtung zu machen. D.h. wir starten mit einer ganz normalen Liegestütze, gehen nach oben und fangen dann an zu wandern. Jetzt bin ich einen halben Schritt mit links nach vorne, mache eine Liegestütze, gehe hoch und wandere dazu. Liegestütze, dann geht der rechte Arm vor, Liegestütze, dazu Liegestütze und so wandere ich dann nach vorne weg. So haben wir zum einen engere Liegestütze, die dann noch mehr auf die Arm- und Schultermuskulatur gehen und durch die versetzte Handstellung erreichen wir nicht nur die klassische gewohnte Partie der Brust ansprechen, sondern eben auch den oberen Anteil ein bisschen mehr, je nachdem ob die rechte oder die linke Hand nach vorne versetzt stehen. Da braucht man ein bisschen Platz dazu. Wer da zu wenig Platz hat, weil er es zu Hause macht und nicht am Fußballplatz, kann das Ganze dann auch so machen, dass man ein Stück nach vorne wandert und das Ganze dann wieder rückwärts nach hinten macht. Gut, dann wollen wir gleich weitermachen, und zwar mit dem Rücken. Wir machen heute wieder eine Übung dazu, die vor allem den hinteren Rücken anspricht, wobei wir das auch ausbauen können, um die obere Rückenmuskulatur dabei zu haben. Wir gehen in Bauchlage. Achten wieder darauf, dass die Zehenspitzen zum Boden zeigen. Wir versuchen das Gesäß schon anzuspannen, damit haben wir automatisch schon unsere Rückenmuskulatur aktiviert. Jetzt wollen wir unsere Hände hier über dem Boden halten und zwar in einer 90 Grad Position. Die Brust ist, wie Sie sehen, auch ein bisschen angewinkelt beziehungsweise abgehoben vom Boden, sodass ich automatisch hier hinten schon Spannung auf der Muskulatur habe. Und jetzt wollen wir uns einfach seitlich so weit drehen, der linke Ellenbogen versucht, sich zur linken Gesäßhälfte zu drehen, die rechte Hand dreht mit. Das Gleiche machen wir dann zur anderen Seite. Dazu bewegen wir uns über dem Boden mit der Brust und mit den Händen, versuchen das Ganze stabil zu halten und drehen uns von der linken zur rechten Seite, um jeweils beide Seiten gleich anzusprechen. Dazu könnte man jetzt immer, wenn man in der mittleren Position ist, noch dazu die Ellenbogen nach hinten oben ziehen, um so auch die obere Muskulatur noch mit anzusprechen und dann weiter in die jeweilige Richtung, in die man drehen möchte. So haben wir dann die hintere untere Rückenmuskulatur hier dabei für die Übung und können das Ganze ausbauen, sodass wir die komplette hintere Kette oberhalb des Gesäß mit ansprechen könne in dieser Übung. Gut, dann wollen wir uns als nächstes der Bauchmuskulatur widmen. Da wollen wir uns heute mal der unteren Bauchmuskulatur widmen. Der klassische Sit up spricht ja dann doch die obere und mittigere Bauchmuskulatur an. Dabei ist die untere Bauchmuskulatur eben auch wichtig für einen stabilen Rumpf. Und zwar wollen wir das so erreichen, indem wir die Füße nicht angewinkelt haben, sondern eher von uns wegstrecken, Spannung auf die Füße geben, sowohl im Oberschenkel als auch im Sprunggelenk und gehen vom Boden weg. Wir gehen nach hinten und wollen jetzt gleichzeitig die Füße anheben und auch mit der Brust den Füßen ein Stück weit entgegenkommen. Das ist eine ziemlich hohe Belastung für den unteren Bauch. Wir wollen erreichen, dass wir das Maximale aus der Übung rausholen, indem unsere Zehenspitzen zur Decke zeigen und versuchen, die Füße nicht in unsere Richtung nach oben zu heben, sondern wirklich auch gerade nach oben und nicht die Brust richtung Füße geht, sondern richtung Decke, richtung Himmel, nach oben geht. Ich zeige es nochmal. Die Füße sind weggestreckt, ich bin eigentlich nur mit dem Gesäß auf dem Boden, lasse die Füße nach unten in Spannung, Zehenspitzen nach oben, Zehenspitzen gehen hoch und die Brust geht hoch. Und so erreich hier eine sehr gute Spannung auf der unteren Bauchmuskulatur. Dazu wollen wir gleich noch eine Übung dranpacken, die da sehr schön mit reinpasst. Und zwar die seitliche Bauchmuskulatur. In dem Fall wollen wir das mit derselben Methodik erreichen. Auch bei der seitlichen Bauchmuskulatur kann man versuchen, eine untere Muskulatur anzusprechen. Und zwar wollen wir das so erreichen, dass wir dieselbe Position seitlich einnehmen, d.h. wir liegen auf der linken Gesäßhälfte, die Füße sind gestreckt, die Zehenspitzen haben auch Spannung. Jetzt heben wir die Füße seitlich nach oben und der Bauch und die Brust gehen auch nach oben. So hab ich gleichzeitig Aktivität hier auf der Seite, aber auch hier vorne an der seitlichen Bauchmuskulatur. Eine super Übung, wenn man die allseits bekannte schöne Leiste trainieren möchte. Geht super hier in die seitliche Bauchmuskulatur richtung Leistengegend mit rein. Dabei bitte darauf achten, wir da brauchen beide Seiten, d.h. auf die rechte Gesäßhälfte kippen, Füße gestreckt nach vorne, weg vom Boden und die Füße werden auch während der Übung nicht abgelegt. Wer dann hier mal hinfühlt, kann dann auch genau sehen, wann wir in dem Bereich sind, wo wir die Muskulatur erwischen, die wir hier trainieren wollen. Wunderbar. Dann haben wir den Oberkörper soweit abgedeckt mit unseren Übungen. Dran denken, wir können natürlich die Intensitäten selber steuern, d.h. über die Wiederholungszahlen, die wir in diese Zeiteinheit mit reinpacken, sowohl bei den Sit ups als auch bei den Liegestützen kann man da durchaus mal versuchen eine schnellkräftigere Ausführung zu wählen und das mit einer hohen Frequenz wirklich zu machen. Da muss man dann nicht die Zeit verlängern, man kann das wirklich so kurz halten wie es im Rahmen vorgegeben ist, d.h. in 45 Sekunden kann ich gut 20 saubere Wiederholungen reinpacken. Ich kann aber auch 30 schnelle Wiederholungen reinpacken. Wichtig aber ist, dass dann die saubere Ausführung nicht komplett verloren geht, damit wir dann auch wirklich die Muskulatur trainieren, die wir haben möchten. Dann wollen wir uns den Füßen, den Beinen, der Beinmuskulatur widmen. Da brauch ich jetzt meinen Ball. Da können wir jetzt wieder einen Fußball mit hinzunehmen oder wir können einen Medizinball hinzunehmen, je nachdem wie weit wir vom Leistungsstand, was die Muskulatur angeht, schon sind. Wir wollen beginnen mit dem Oberschenkel vorne und wollen da jetzt starten mit einem Telemac mit Rotation. D.h. den klassischen Telemac haben wir schon kennengelernt, wichtig 90 Grad Winkel sowohl im vorderen Knie als auch im hinteren Knie. Umso tiefer wir dann gehen desto hinteren oberen Anteil der Oberschenkelrückseite mit dazu. Jetzt wollen wir diesen Telemac noch ein bisschen intensivieren, indem wir diesen Ball gestreckt vor dem Oberkörper halten und dann eine Rotation miteinbauen. Und zwar wollen wir die Roation immer zu der geschlossenen Seite mit dazunehmen heute. D.h. wir gehen in den Telemac runter, drehen uns zur geschlossenen Seite, drehen uns zurück und stoßen uns ab, nehmen die andere Seite im Telemac, drehen uns zur geschlossenen Seite, zurück, und drücken uns ab. Somit ist zum einen die Haltezeit, die wir am Boden sind, ein Stück weit verlängert, als auch noch ein bisschen der Rumpf noch mit dabei, d.h. wir machen die Übung ein Stück weit komplexer und erhöhen somit den Anspruch an unsere Gesamtkörperstabilität und an die Gesamtarbeit unserer Muskulatur. Gut, damit haben wir die Oberschenkelvorderseite und einen kleinen Anteil der Oberschenkelseite hinten abgedeckt. Jetzt wollen wir trotzdem noch eine zweite Übung mit dazunehmen, die wirklich speziell die Rückseite und das Gesäß anspricht. Und zwar wollen wir uns heute dazu wieder die Standwaage vornehmen, die wir aus dem zweiten Programm schon kennen. Da haben wir statisch geabreitet, d.h. durch Haltearbeit vor allem. Heute wollen wir die statisch und im Wechsel machen, d.h. ähnlich wie der Ablauf beim Telemac, wir nehmen unseren Ball wieder mit dazu. Dann wollen wir den Ball hier einfach vor dem Körper halten. Auf einem Bein stehen wir dann, wollen nach vorne kippen mit dem Oberkörper, der linke Fuß in dem Fall geht nach hinten, die Ferse zieht dabei richtung Decke, d.h. wir haben schon eine schöne Spannung auf dem hinteren Oberschenkel als auch auf dem Gesäß. Jetzt kippenwir mit Ball nach vorne und wollen versuchen die Ferse hier hinten bis zur Decke oder so hoch wir können nach oben zu ziehen und mit dem Ball gehen wir einfach wieder zurück nach vorne in die Ausgangsposition. Das Gleiche machen wir jetzt im Wechsel, der Oberkörper kippt nach hinten, linkes Bein wird leicht gebeugt, wenn wir nach unten gehen und die Ferse zieht nach oben richtung Decke und wir gehen wieder zurück. Sieht relativ einfach aus, ist aber sehr anspruchsvoll, vor allem auch für das Gleichgewicht, auf dem Standbein sauber zu stehen. Und wir wollen natürlich versuchen, möglichst gerade nach hinten rauszukommen mit dem Fuß. Dafür ist es auch nicht schlecht, ewnn man mal eine Korrektur von nem zweiten bekommt, der einem sagt, wie hoch oder wie gestreckt das Bein sein soll, oder man sich einen Spiegel nimmt, da man mal schaut, ob da sauber mit dem hinteren Fuß gearbeitet wird. Und dann wollen wir da versuchen, auch 45 Sekunden bis 1 Minute diese Standwaage zu betreiben. Hier weniger auf Frequenz achten, sondern eher auf eine saubere Ausführung, um dann das Standbein eben auch zu fordern. Je schneller ich das hier mache umso weniger ist hier der Herausforderungscharakter der Übung. Damit sind wir dann auch schon wieder durch mit dem dritten Programm für Fortgeschrittene. Wir haben alles abgedeckt. Schuat, dass ihr fleißig trainiert und wir sehen uns dann beim nächsten Programm gemeinsam zum Training. Tschüss!