2 Trainingstage pro Woche
Viele Trainer haben sich bei uns gemeldet und darum gebeten, dass wir Ihnen auch einen Vorbereitungsplan entwerfen. Einzige Vorgabe dabei: sie haben nur zweimal Training pro Woche. Das betrifft also nun unterklassige Amateurvereine, aber auch Jugendmannschaften in der Normalgruppe oder in der Kreisklasse können oft nicht häufiger trainieren. Natürlich haben wir uns was überlegt und online gestellt.
Wir haben allerdings eine dritte Einheit dazugepackt;). Diese ist allerdings selbstständig zu trainieren. Es handelt sich dabei auch um nichts kompliziertes – leichte Ausdauerläufe und Kräftigungsprogramme sollen das Mannschaftstraining und natürlich den Erfolg der Vorbereitung unterstützen. So kann bei den wenigen Trainingseinheiten auch der Fokus auf andere Dinge als Läufe und Kraft gelegt werden. Die Zeit wird so sinnvoller genutzt.
Vorbereitungsplan über 6 Wochen mit 2x Training pro Woche
Altersklassen: C-Jugend bis Erwachsene
Woche 1 und Woche 2
1. Selbstständige Trainingseinheit Montag
• Lockerer Ausdauerlauf/Joggen 30 Minuten
• Kraftausdauer: Kräftigung Basisprogramm 5 20 Minuten
• Dehnen
2. Trainingseinheit Dienstag
• Techniktraining ohne Torschuss: Passpendel mit Ballannahme und Ballmitnahme 20 Minuten plus Andehnen, Mobilisation und Beinachsenstabilität
• Taktische Spielform: 4 gegen 2 im 6 gegen 4 25 Minuten
• Ausdauer durch HIT-Training: Powerspiel 2 30 Minuten
• Stabilisationstraining: Kräftigung Basisprogramm 5 15 Minuten
• Dehnen
MITTWOCH FREI bzw. 20 Minuten locker Traben und Dehnen
3. Trainingseinheit Donnerstag
• Koordination mit Technik (keine hohen Intensitäten): Basics Sprünge über Stangen 15 Minuten plus Andehnen & Mobilisation/Stabilisation
• Ausdauer durch intensives Techniktraining im Wettkampf als Zwei- oder Dreischussspiel: Dribbelkönig 40 Minuten
• Abschlussspiel 20 Minuten
• Auslaufen und Dehnen
FREITAG FREI
SAMSTAG SPIEL mit Auslaufen und Ausdehnen oder Black Roll
Woche 3 und Woche 4
1. Selbstständige Trainingseinheit Montag
• Ausdauerlauf Grundlage 30 Minuten
• Kraftausdauer: Kräftigung Fortgeschrittene 1 20 Minuten
• Dehnen
2. Trainingseinheit Dienstag
• Techniktraining ohne Torschuss: Passübung Tief-Rück-Tief 20 Minuten plus Andehnen, Mobilisation und Stabilisation
• Taktische Spielform: Umschaltspiel mit Torabschluss (Bei mehr als 12 Spielern können Sie auch ein 8 gegen 4 plus 4 zusätzliche Pressingspieler einteilen) 25 Minuten
• Ausdauer durch HIT-Training: Powerspiel (4 x 4 Minuten) 30 Minuten
• Stabilisationstraining: Kräftigung Fortgeschrittene 1 15 Minuten
• Dehnen
MITTWOCH FREI bzw. 20 Minuten locker Traben und Dehnen
3. Trainingseinheit Donnerstag
• Passübung: Wenden im Spielaufbau 5 20 Minuten plus Andehnen, Mobilisation und Stabilisation
• Schnellkraft mit Torschuss: Hände Hoch! 20 Minuten
• Ausdauer durch intensives Techniktraining im Wettkampf als Zwei- oder Dreischussspiel: Dribbeltechniken 2 40 Minuten
• Abschlussspiel 15 Minuten
• Auslaufen und Dehnen
FREITAG FREI
SAMSTAG SPIEL mit Auslaufen und Ausdehnen oder Black Roll
Woche 5 und Woche 6
1. Selbstständige Trainingseinheit Montag (nur noch in der Woche 5! In der 6. Trainingswoche sollen die Spieler dies weglassen!)
• Ausdauerlauf Grundlage 30 Minuten
• Kraftausdauer: Kräftigung Programm für Fortgeschrittene 3 20 Minuten
• Dehnen
2. Trainingseinheit Dienstag
• Aufwärmen Spielform: Doppeltes 5 gegen 2 plus 1 (Bauen Sie es je nach Spielerzahl zwei- oder dreimal auf) 15 Minuten plus Andehnen, Mobilisation und Stabilisation
• Ausdauer durch HIT-Training: Powerspiel 3 (4×4 Minuten intensive Belastung mit je 3 Minuten lockerer Belastung dazwischen) 30 Minuten
• Kraftausdauer: Programm für Fortgeschrittene 3 20 Minuten
• Spiel 25 Minuten
• Auslaufen und Dehnen
MITTWOCH FREI bzw. 20 Minuten locker Traben und Dehnen
3. Trainingseinheit Donnerstag
• Stabiprogramm: Kräftigung Basisprogramm 3 15 Minuten plus Andehnen und Mobilisation
• Schnelligkeit mit Technik: Immer Rückwärts 20 Minuten
• Torschusstraining/Flankentraining: Flankenkönig 2 20 Minuten
• Kräftigung Beine (Kniebeugen 1 Minute/ Ausfallschritte vorwärts jeweils 1 Minute pro Bein/ dynamische Standwaage langsam durchgeführt 1 Minute pro Bein/ Beckenlift einbeinig 1 Minute pro Bein/ statische Hocke 1 Minute –> nach jeder Übung immer 30 Sekunden Pause) 12 Minuten (Nur in der Woche 5! In der Woche 6 dies weglassen!)
• Lockeres Abschlussspiel 15 Minuten
• Auslaufen und Dehnen
In der Woche 6 vor dem ersten Punktspiel den Punkt „Kräftigung Beine“ am Donnerstag weglassen!
–> Abschlussspiel vorziehen und anschließend Fußballtennis o.ä. zum lockeren Ausklang
FREITAG FREI
SAMSTAG SPIEL mit Auslaufen und Ausdehnen oder Black Roll
