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Training
mittel
Varianten:
1
Dauer:
11:19

Kräftigung: Programm für Fortgeschrittene 1

Mit diesem Programm kräftigen und stabilisieren wir 6 elementare Muskelgruppen durch funktionelle Übungen

Trainer: 
Dominic Faul
Gut. Hallo zusammen. Wir starten heute mit dem ersten Programm für Fortgeschrittene. Unterschiede zum Anfängerprogramm hatten wir ja in unserem Intro schon mal kurz aufgefasst. Nochmal ganz kurz zur Wiederholung. Jetzt geht es natürlich darum, dass wir davon ausgehen, dass schon eine gewisse Substanz an Muskulatur vorhanden ist. Das heißt, dass wir eine gewisse Basis schon vorfinden und da jetzt was oben drauf packen beziehungsweise die Übungen ein bisschen anspruchsvoller machen. Das anspruchsvoller machen kann jetzt auf verschiedenen Wegen erreicht werden. Zum einen werden wir versuchen, die Übungen komplexer zu machen. Das heißt, dass sie vom Anspruch her schwieriger werden. Zum Beispiel mehr Muskelgruppen ansprechen, verschiedene Positionen der Übungen verändern, um es noch schwieriger zu gestalten. Ein zweiter Weg, um die Übungen anspruchsvoller zu machen ist, das Gewicht zu erhöhen. Das können wir entweder erreichen, indem wir statt einem normalen Ball zum Beispiel einen Medizinball oder ein kleines Gewicht dazu nehmen oder indem wir zum Beispiel die Muskelgruppe, die wir ansprechen wollen, ganz isoliert trainieren. Dann eben nicht durch eine komplexe Übung, sondern ganz isoliert, so dass sich die Kraft nicht verteilt, sondern wirklich ganz explizit auf die eine Muskulatur wirkt und der dritte Weg, den wir noch wählen können, um die ganzen Geschichten anspruchsvoller zu machen ist, indem wir zum Beispiel die äußeren Umstände ein bisschen erschweren durch eine bewegliche Fläche. Dem Untergrund zum Beispiel. Da haben wir schon ein paar Sachen kennengelernt im Anfängerprogramm, wie zum Beispiel den Kreisel, eine Eidechsmatte, auch ein Handtuch. Das werde ich später zeigen, wie man das mit einbinden kann. So wollen wir versuchen, die Übungen ein bisschen anspruchsvoller zu machen. Ansonsten gehen wir genauso vor, wie in unseren Anfängerprogrammen. Das heißt, wir versuchen sechs Gruppen abzuarbeiten. Brust- und Schultergürtel, den Rücken oben und unten, den Bauch vorne, die seitliche Bauchmuskulatur und den Oberschenkel vorne und den Oberschenkel hinten. Was die Zeit angeht, wollen wir versuchen, das Ganze ein bisschen intensiver zu gestalten. Das heißt, Belastungszeit circa 45 Sekunden bis eine Minute. Pausenzeit genauso. 45 Sekunden bis eine Minute, wobei es da jedem natürlich selbst überlassen ist, wie intensiv er die Zeit nutzt. Da kann man natürlich dann auch in 45 Sekunden intensiver arbeiten und die Pausenzeiten natürlich, wenn man das Ganze dann nochmal vom Anspruch in die Höhe treiben wollen, die Pausenzeiten natürlich auch immer noch verkürzen. Gut. Dann steigen wir jetzt einfach mal ein. Und zwar starten wir gleich mal mit der Brustmuskulatur und dem Schultergürtel. Nehmen uns da wieder die klassische Liegestütz, die da sehr viel abdeckt, machen sie allerdings ein bisschen anspruchsvoller. Und zwar gehen wir in eine Liegestützposition rein und wollen dann versuchen, nach jeder Liegestütze seitlich zu öffnen. Das heißt, wir machen eine ganz normale Liegestütze, kippen seitlich rüber, öffnen komplett den Armschultergürtel nach links in dem Fall, gehen zurück, machen direkt eine Liegestütze, wechseln zur anderen Seite, kippen komplett auf. Dass wir komplett im seitlichen Stütz hier drin sind, kippen zurück, machen eine Liegestütze. Hoch, zurück, Liegestütze. Hoch, zurück, Liegestütze. Das Ganze kann man dann eben auch wieder insofern steuern, dass man das Ganze intensiver macht. Das heißt, die Wiederholungszahl in einem noch kürzeren Zeitrahmen gestaltet, so dass man das Ganze ein bisschen schnellkräftiger macht oder man macht es eben langsamer, dann kommen wir da eher Richtung statisches Programm. Gut. Dann kommen wir gleich zur zweiten Übung, nämlich zum Rücken. Eigentlich ein Klassiker unter den Rückenübungen. Ich nenne es immer die Superman Übung. Und zwar gehen wir in den Vierbeinstand, schauen, dass wir den schon sauber stehen. Das heißt, Arme auf Schulterhöhe circa, die Knie auf Beckenhöhe. Das Ganze schulterbreit bis hüftbreit auseinander und dann heben wir seitlich diagonal den Arm gestreckt raus und den linken Fuß gestreckt raus. Führen den Ellenbogen unter dem Körper zusammen und strecken beides wieder nach oben. Ganz wichtig ist hier bei der Ausführung, dass wir versuchen, dass wir den Fuß wirklich gestreckt nach hinten rausbringen und nicht nach oben zur Seite. Genau dasselbe gilt für den Arm. Häufiger Fehler dabei ist, dass man hier zur Seite hier irgendwo weggeht. Da versuchen, dass wir im Rumpf stabil bleiben, dass wir das Gleichgewicht halten können auf dem Vierbeinstand und dann nehmen wir uns beide Seiten vor. Das heißt, da muss ich mit einplanen, dass ich einmal rechter Arm, linker Fuß nehme und natürlich beidseitig dann rechtes Bein, linken Arm. Gut. Als nächstes stünde dann an dem Bauch vorne. Da nehmen wir uns auch für das erste Programm gleich mal den Klassiker vor und zwar den klassischen-, die klassische Sit up Übung. Die Füße stellen wir circa im 90 Grad Winkel auf, die Sohlen zeigen zum Boden und dann gehen wir nach hinten, die Hände nehmen wir auf die Brust, kann man auch an die Schläfen nehmen. Ich habe es ganz gerne an der Brust. Dann suchen wir uns einen Punkt an der Decke und gehen dann per Sit up nach oben. Jetzt aber nach hinten lassen, wenn ich nach unten fallen, sondern wir versuchen, ganz langsam nach hinten zu gehen. Das heißt, den Moment, wo man eigentlich fällt, den versuchen wir als Sit up trotzdem langsam zurückzumachen und gehen dann direkt wieder nach oben. Hat den Effekt, dass man da eigentlich mit einer Wiederholung zwei Sit ups fast abdeckt und diesen Moment im Bauch- und Rumpfbereich halten muss, indem man eigentlich nach hinten wegkippt. Ganz wichtig beim Sit up ist-, häufiger Fehler, der da auftritt, dass man sich nicht einen Punkt oben sucht, sondern was ich häufig sehe ist, dass die Kraft dann auf den Kopf genommen wird, dass der Kopf hier nach vorne zieht und nicht der Bauch dann die ganze Arbeit macht, sondern vielleicht nur dreiviertel der Arbeit. Der Rest macht dann die Nackenmuskulatur. Das wollen wir erstens nicht haben, zweitens führt es auf Dauer zu Problemen im Nackenbereich. Das heißt, wir wollen hier schauen, dass wir uns wirklich was oben suchen und wollen dann auch versuchen, die Wiederholung nach oben auszuführen. So habe ich die maximale Kraft hier drin und das gleiche machen wir beim rückwärtsgehen auch wieder. Ganz langsam zurück. Ganz langsam wieder hoch. Gut. Dann haben wir Schultergürtel, Rücken und auch die gerade Bauchmuskulatur haben wir dann schon abgedeckt. Dann wollen wir gleich dazu jetzt die seitliche Bauchmuskulatur machen. Da wollen wir eine Variante hier mit reinnehmen mit gekippten Füßen. Das heißt, wir lassen die Beine aufeinander, kippen sie zu einer Seite. In dem Fall wollen wir uns die rechte Bauchmuskulatur zuerst vornehmen, danach die linke. Kippen die Füße, versuchen jetzt schon die Brust gerade zu drehen. Also die Brust und den Kopf in Richtung rechtes Gesäß, rechte Gesäßhälfte, nehmen die Arme dann wieder hier zur Brust und versuchen dann Richtung Gesäß nach oben zu gehen. Zur Seite. Dann habe ich hier diese Muskelgruppe hier angesprochen, die rechte Seite und ich versuche auch wieder nach oben zu gehen mit dem Kopf. Nicht nach vorne in diese Richtung, um hier wirklich sauber die maximale Kraft in die seitliche Bauchmuskulatur reinzubekommen. Genau das gleiche dann wieder aufpassen, beide Seiten machen. Füße dann zur anderen Seite kippen und dasselbe machen wir dann für die linke Bauchmuskulaturseite natürlich mit. Gut. Dann haben wir jetzt Bauch, Rumpf und Brustmuskulatur, Schultergürtel abgedeckt. Fehlen uns natürlich noch ganz wichtig für den Fußballer die Füße. Wir starten bei dem Oberschenkel vorne. Ich habe hier schon einen Ball dabei. Und zwar, die Kniebeuge haben wir ja jetzt schon kennengelernt. Jetzt wollen wir heute eine kleine Steigerung mit dazu nehmen. Und zwar wollen wir diese Kniebeuge zum einen komplett sauber stehen und wir wollen sie dann statisch halten. Und das Ganze werden wir dann noch ein bisschen erschweren. Das heißt, wichtig war ja-, ich mache es mal seitlich vor, damit man die Achse da schön sehen kann. Den Ball halten wir in der Vorhalte vor dem Körper. So ist es dann möglich, dass ich auch nach hinten wirklich den Hintern wirklich sauber rausbringe, was für die Kniebeuge ganz wichtig ist. Wir wollen ja schauen, dass sich die Knie soweit wie möglich hinten befinden beziehungsweise, dass sie nicht über die Zehenspitzen schauen, weil sonst die Belastung für unsere Knie einfach zu groß ist und vor allem auch einfach nicht gesund. Das heißt, der Ball wird vorne gehalten, der Hintern geht auf jeden Fall nach hinten raus. Richtig rausstrecken den Hintern. Quasi wie wenn ich mich auf einen Stuhl absetzen wollen würde und dann gehen wir wirklich so tief wir können runter. Jetzt sehen wir schon, ich habe fast gerade Schienbeine. Das heißt keine Belastung oder kaum Belastung auf den Knien und je tiefer ich hier runtergehe, erwische ich jetzt sowieso schon nicht mehr den Oberschenkel, sondern auch hier hinten drinnen, schon die ischiocrurale Muskulatur. Das heißt, den Oberschenkel hinten, den oberen Teil knapp unter dem Gesäß. Den haben wir bei der Übung gleich schon mit dabei, gehen in diese Position und die halten wir jetzt einfach diese Zeit und wenn wir sie dann ein bisschen erschweren wollen, dann können wir diesen Ball jetzt einfach seitlich bewegen, versuchen dabei aber, dass Oberkörper und Unterkörper getrennt sind. Das heißt, der Unterkörper hier, die Füße bleiben komplett fixiert. Da dreht sich nichts mit und wenn ich dann eben nach rechts gehe, habe ich kurze Zeit mehr Belastung auf dem rechten Fuß, gehe zurück und jetzt mehr auf dem linken Fuß. So habe ich dann zusätzlich nochmal einen kurzen Reiz einmal auf der rechten Seite und einmal auf der linken Seite. Gut. Dann haben wir die vordere Oberschenkelmuskulatur auch abgedeckt, wollen jetzt noch was für den Oberschenkel hinten machen. Da wollen wir eine Übung erschweren vom Anspruch, die wir in einfacherer Ausführung schon kennengelernt haben. Und zwar gehen wir hier auch wieder in einen 90 Grad Winkel, Fersen zeigen zum Boden. Das heißt nur die Ferse steht am Boden, wir legen uns komplett ab, ruhig auch den Kopf ablegen, Arme zum Stabilisieren ablegen und drücken uns jetzt von einem Fuß, von einer Ferse nach oben ab und jetzt wollen wir aber nicht diesen Fuß bewegen, wie wir es schon kennengelernt haben, sondern wir wollen wirklich immer das Gesäß nach unten absenken lassen und dann mit der rechten Ferse wieder nach oben drücken und zwar maximal, so dass ich hinten wirklich Druck auf der Oberschenkelrückseite spüre, runterlassen, hochdrücken, runterlassen, hochdrücken. Das heißt, ich lege das Gesäß auch nie komplett ab, sondern immer nur bis knapp vor den Boden, drücke es dann nach oben, der linke Fuß ist in dem Fall nur passiv in der Luft, das heißt, wir haben jetzt diese Übung beispielsweise so erschwert, dass wir ganz isoliert nur den Oberschenkel hinten ansprechen wollen, nur für den rechten Fuß. So dass ich nicht das Gewicht auf beide Füße verteilt und so den halben Anspruch quasi hat an das Bein, sondern in dem Fall haben wir es verdoppelt und da natürlich auch wieder nicht vergessen. Wir müssen beide Seiten abarbeiten, um auch die Gleichseitigkeit mit im Blick zu haben. Gut. Wunderbar. Dann sind wir schon durch mit dem ersten Fortgeschrittenenprogramm. Ich wünsche Euch viel Spaß und bis zum nächsten Programm.

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