Okay. Herzlich Willkommen zum Basisprogramm Nummer vier. Gehen wir gleich wieder rein in die Übungen. Wir fangen an mit der seitlichen Bauchmuskulatur dieses Mal. Und fangen an mit einem Seitarmstütz, wobei das untere Bein dabei immer angewinkelt wird. Also entweder angewinkelt bleibt oder dann dynamisch hin und her bewegt wird. Das heißt, wir gehen in eine Seitarmstütz-Position. Bringen den rechten Fuß, in dem Moment, nach vorne. Legen den hier ab. Drücken uns jetzt hier nach oben. Und jetzt bringe ich den linken Fuß in diese Position rein und halte das jetzt einfach. Oder, wer schon ein besseres Niveau hat, der kann jetzt hergehen und den Fuß permanent vor und zurück bewegen. Also hochdrücken, hinten rein, nach oben, hinten rein, nach oben, hinten rein, nach oben. Hände hier abstützen, Hände hier hinnehmen. Das bleibt jedem selbst überlassen. Daran denken, dass man wieder beidseitig trainieren muss. Wer jetzt hier ein bisschen Probleme hat mit dem Abstützen oder so, weil er das vielleicht noch nicht so halten kann, der geht halt einfach-, kann auch in diese Position hier reingehen und kann das noch hier ein bisschen machen. Da ist der rechte Fuß dann eher hinten angesiedelt, um eine gute Stabilisation zu haben. Und den Linken bringe ich dann vor oder halte den eben in dieser Position. Also da kann jeder auch ein bisschen schauen, dass ihr da variiert. Schwieriger ist es definitiv, wenn ich im Unterarmstütz bin. Seitliche Bauchmuskulatur. Gehen wir gleich in den Rückenbereich. Da machen wir die sogenannte, wie wir sie gerne nennen-, meine Spieler nennen sie immer gerne so die Maikäfer-Übung. Das heißt, wir sind wie ein Käfer, bewegen wir uns, der sich nicht mehr umdrehen kann. Wir gehen in die Bauchlage rein. Strecken alles von uns und bewegen Arme und Füße diagonal abwechselnd hin und her. Und zwar gibt es zwei Methoden: Also jetzt reingehen. Das heißt, was ich meine, ist rechts und links. So, wenn ich da jetzt noch nicht so fit bin, dann mache ich das eben so, wie ich es gerade gemacht habe. Arme nach vorne, Gesicht runter zum Boden. Bewegen, kurz absetzen, bewegen, kurz absetzen. Beim Hochgehen geht auch der untere Rücke ein bisschen nach oben. Bewegen und absetzen. Wenn ich jetzt schon ein bisschen besseres Niveau habe, auch als Basis oder ich habe diese Basisprogramme schon in bisschen öfter gemacht und mein Rücken ist soweit stabil, dann kann ich diese Übung auch ein bisschen schneller ausführen bis hin zu einem sehr, sehr schnellen Ausführungsprogramm. Wobei diese schnellen Ausführungsprogrammen, die sind sehr, sehr schnell, dann eher schon etwas für die Fortgeschrittenen ist, weil man da oft mit der Koordination durcheinander kommt. Dafür lege ich dann die Handkante an den Boden. Und dann geht es quasi hopp, hopp, hopp, hopp, hopp. Rauf und runter und vor allem Anfänger kommen da oft mit der Koordination durcheinander und sind dann (?Pass-Gang) unterwegs. So, langsame Ausführung zunächst. Wenn ich merke, ich bin da ganz gut, dann kann ich in der zweiten Serie zum Beispiel aber auch diese Variante anbringen, wo ich es dann eben schneller mache. Anfangen: Hopp, hopp, hopp, hopp, hopp. Und dann schnell. Gut, dann haben wir damit den Rückenbereich trainiert. Schulter- und Brustbereich. Liegestütz machen wir jetzt einfach mal wieder mit Ball dieses Mal. Das heißt, wir machen einfach eine Liegestütz auf dem Ball. Führen die einfach aus. Jetzt keine Angst davor haben. Das einfach mal ausprobieren. Es ist nicht so dramatisch, wie es aussieht. Das heißt, ich gehe in eine Liegestütz-Position mit dem Ball. Lege jetzt einfach, in meinem Fall, den Ball zunächst in die rechte Hand. Führe eine Liegestütz durch, rolle den Ball dann auf die linke Hand rüber. Mache da die nächste Liegestütz. Und so weiter und so fort. Also Liegestütz-Position. Runtergehen. Hopp. Kurz Pause. Rüber holen. Absetzen. Nächste Hand drauflegen. Das heißt, man hat eine kurze Pause immer dazwischen. Hopp. Runtergehen. Hopp. Rübergehen. Hopp. Absetzen. Runter. Hopp. Und absetzen. So und da kann ja jeder auch-. Merkt man ja schon. Dadurch, dass man ein wackliges Element hat, ist es natürlich auch ein bisschen schwieriger. Keine Frage. Und da kann jeder natürlich auch seine Geschwindigkeit der Ausführung selber wählen. Schulter- und Brustbereich. Bauch vorne haben wir, Rücken haben wir. Brustbereich haben wir. Gehen wir weiter zu Oberschenkel vorne und Gesäß. Dafür nehmen wir jetzt wieder den Fußball her. Man kann auch so einen Pezzi-Ball nehmen. Werden wir gleich noch sehen. Legen den Ball uns hier in den Rücken rein. Das kann ich jetzt hier an der Wand ganz gut machen. Zuhause im Zimmer, in der Wohnung oder im Haus, hat jeder natürlich dementsprechende Wände. Am Fußballplatz, diese Ballfang-Zäune oder so, sind dafür durchaus auch geeignet. Das ist überhaupt kein Problem. Also Ball in den unteren Rückenbereich, so ein bisschen oberhalb des Gesäß reinsetzen. Dann jetzt wieder die Füße nach vorne bringen, damit die Belastung nicht in die Kniegelenke hinein geht. Wenn ich jetzt runter gehe, rollt der Ball mit. Dass ich jetzt hier in dem Kniewinkel gehe. Maximal 90 Grad. Der Kniewinkel sollte nicht so sein. Dementsprechend muss ich halt ein bisschen korrigieren. So und dann gehe ich einfach rauf und runter. Bei Fußbällen ist es ganz normal, dass der Ball dann ein bisschen seitlich rotiert. Da muss man ein bisschen dagegen halten. Das ist auch noch ganz gut, um wieder mehr Stabilität da mit rein zu bringen. Und ansonsten, wenn er halt mal seitlich rausflutscht, hole ich ihn mir und lege ihn wieder rein. Rauf und runter, rauf und runter. So diese Übung, wenn ich jetzt nicht am Fußballplatz bin, kann ich eben auch ganz gut mit so einem Ball machen. Dann lege ich mal den Riesenball dahinten rein. Dadurch federe ich noch so ein bisschen rein und muss noch mehr Stabilität nach hinten aufbringen. Füße nach vorne. Hände wieder in der Hüfte. Und dann einfach mit dem Pezzi-Ball. So und wenn ich jetzt runter gehe, wippt der quasi mit von der Luft her. Und ich muss ein bisschen dagegen drücken. Also arbeite ich mit dem Oberkörper noch automatisch da ganz normal mit. Ja, das ist das. Also haben wir Oberschenkel-Vorderseite auch mit dabei. Dann haben wir Oberschenkel-Rückseite. Jetzt lege ich den Ball kurz mal daher. Oberschenkel-Rückseite. Da machen wir jetzt Standwaagen. Und zwar versuchen wir, die Standwaagen nicht einfach nur statisch zu machen, sondern versuchen, eine gewisse Dynamik mit rein zu bringen. Das heißt, die klassische Standwaage wäre jetzt diese Geschichte hier. Jetzt kann ich sie halten. Das alleine ist schon sehr anstrengend. Vor allem für Anfänger. Die haben schon ein Problem damit. Aber was wir jetzt hier wollen, ist, dass wir noch eine gewisse Dynamik mit reinbringen. Schon einen gewissen Anspruch. Auch wenn es ein Basisprogramm ist, einen gewissen Anspruch mit rein zu bringen. Das heißt, Hand nach vorne. Jetzt gehe ich mit nach hinten in diese Standwaagen-Position. Jetzt beuge ich in dem Knie hier ein bisschen ein und bewege meinen rechten Fuß rauf und runter. Also nach vorne gehen, runter gehen und dann rauf und runter bewegen. Mache ich so drei, vier Mal. Zack, gehe andere Position. Gehe langsam wieder in die Position rein. Beuge das Bein hier ein. Und mache eins, zwei, drei oder vier Mal oder drei Mal oder vier Mal. Das sieht ja dann jeder selber. Dann kommen wir noch zum letzten Bereich. Vordere Bauchmuskulatur haben wir noch nicht. Da machen wir jetzt einfach eine Fahrradfahrer-Übung sozusagen. Das heißt, wir setzen uns hin. Gehen nach hinten mit dem Oberkörper. Verschränken die Arme hier. Bringen jetzt die Beine weg vom Boden und fangen einfach an ein bisschen Fahrrad zu fahren. Entweder kann ich auch so machen, aber besser ist es, so eine Kreisbewegung, so grob wie beim Radfahren eben mit zu machen. Da jetzt auch ausprobieren, ob ich weiter nach vorne muss, weiter nach hinten muss. Sodass ich es halt gerade noch halten kann, wäre halt ideal. So in der Position versuchen, 30 bis 45 Sekunden diese Bewegung zu machen. Da kann man dann wieder in der zweiten oder dritten Serie ein bisschen variieren, indem ich die Hände mal-. Jetzt muss ich aufpassen, dass ich nicht an den Pezzi-Ball komme. Seitlich gehe, nach oben gehe, da kann man ein bisschen spielen damit. Oder ich mache es die ganze Zeit. Ich verschränke, gehe zur Seite, gehe nach oben. Und so weiter und so fort. Und da merkt man ja schon, wenn ich die Bewegung mache, woanders, wie ich die Arme platziere, desto mehr kippe ich weg, muss wieder ausgleichen. Mache es also schwieriger. Kann man spielen. Wenn man merkt, es geht noch nicht, dann bleibe ich eben in der einen Position und führe es einfach so durch. Gut. Das war es schon wieder mit Programm Nummer vier. Viel Spaß wieder beim Üben. Und wieder wie immer: Gas geben. Bis demnächst. Servus.