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Training
mittel
Varianten:
1
Dauer:
7:08

Kräftigung: Basisprogramm 3

Mit diesem Programm kräftigen und stabilisieren wir 6 elementare Muskelgruppen durch funktionelle Übungen

Trainer: 
Michi Schuppke
Ja. Hallo. Willkommen zum Basisprogramm Nummer drei. Wir fangen gleich wieder an mit Schulter- und Brustbereich. Und dafür machen wir einfach nur rücklinks Dips auf dem Hocker, auf einer Bank, auf einem Stuhl, auf einem Tisch. Das ist, wie gesagt-. Wobei ein Tisch ist wahrscheinlich ein bisschen zu hoch. Also jeder, was er halt zuhause hat. Auf dem Fußballplatz eignet sich ganz gut die Trainerbank dafür. Oder so eine Bierbank oder sowas dafür. Ganz einfache Dips. Das heißt, in diese Rückwärts-Position gehen. Außen greifen. Jetzt in dem Fall bei einer Bank kann ich auch dann anders greifen. Das kann ich gleich mal zeigen. Und dann einfach rauf und runter gehen. Für 30 Sekunden. Gesäß nur leicht andeuten. Also das gleich nicht auf dem Boden unten aufsetzen. Und dann eben 30 Sekunden rauf und runter gehen. In dem Fall jetzt praktisch bei dem Hocker greife ich so außen. Wenn man eine Bank hat oder etwas Längeres hat, dann greift man einfach so hinten rum. Etwas breiter natürlich dann. Und dann drücke ich mich da mit den Dips rauf und runter. Schulterbereich, Brustbereich. Oberer Rückenbereich natürlich auch dabei. Dann-. Den Hocker mal weg. Dann machen wir etwas für die vordere Bauchmuskulatur. Da machen wir wieder eine Sit-Ups Variante. Und zwar mit einem Bein, immer abwechselnd, zu sich ziehen. Das heißt, ich gehe hier in die Position der Sit-Ups wieder rein. Setze meine Beine einfach auf. So und jetzt gehe ich zum Sit-Ups hoch, bringe meine Arme mit nach vorne. Ziehe ein Bein hier zu mir her, ein Knie. Und versuche einfach mit dem Armen dann nach vorne dann Richtung Knöchel mich zu bewegen. Das heißt, einfach nach vorne gehen, anziehen, runter gehen. Ruhig eine kurze Pause machen. Dann eben der andere Fuß. Nach vorne gehen, runter gehen, nach vorne gehen, runter gehen, nach vorne gehen, runter gehen. Und so weiter und sofort. Vordere Bauchmuskulatur. Wenn jetzt da das Niveau noch nicht so gut ist, dann reicht das, das auch ein bisschen nur anzudeuten. Dass ich einfach so nach vorne komme, das passt dann schon am Anfang. Das ist dann schon okay. Jeder halt auch so ein bisschen in dem Bereich trainieren, der für ihn dann halt maximal möglich ist. Wer bei der gleichen Ausführung eben schon eine enorme Spannung spürt, dann ist das auch okay. Dann seitliche Bauchmuskulatur. Da machen wir wieder diesen Unterarmstütz mit aufdrehender Bewegung. Das heißt, wir gehen in eine seitliche Position. Handfläche nach vorne, sodass ich einen Unterarmstütz hinbekommen. Füße leicht versetzen, nach oben drücken. Jetzt nehme ich die rechte Hand, in dem Moment, führe sie unten rein. Drehe sie seitlich auf, führe sie unten rein, drehe sie seitlich auf. Schauen, dass das Becken einigermaßen hoch kommt. Dass es nicht zu tief abfällt. Die ist schon ganz schön intensiv, weil ich eben zu der statischen noch eine dynamische oben ausführen muss. Wieder daran denken: Beidseitig das Ganze ausführen. Je besser man bei der Übung übrigens ist-. Nur als kleiner Hinweis: Wenn ich so ein Programm zuhause mache. Je besser man bei der Übung ist, desto mehr kann man das machen in so einer schiefen Ebene. Wenn ich jetzt bloß mal kurz den Hocker hier hernehme. Der ist so ein bisschen hart. Toll ist immer, eine Couch oder so zu nehmen. Dann kann ich das da auch machen in so einer Ebene rein. Sodass hier einfach die Haltearbeit größer ist. Und gehe jetzt hier so her. Kann man zuhause super machen. Auf dem Bett oder sowas. Nur als kleine Variante oder so einen kleinen Hinweis noch für zusätzliche Möglichkeiten für zuhause. Dann haben wir Oberschenkel-Vorderseite. Da machen wir jetzt Telemarks seitlich. Das heißt, diese Telemark-Schritte, die wir im Basisprogramm zwei hatten. Nach vorne gehen. Die machen wir jetzt einfach seitlich weg. Nehmen wieder einen Ball mit dazu, um noch ein zusätzliches stabilisierendes Element mit zu haben. Und zwar Ball wieder mit nach vorne nehmen. So und in der Position jetzt einfach seitlich rüber gehen. Wie wenn ich quasi meine Adduktoren anlehnen würde, aber ich gehe jetzt quasi tief runter. Gehe jetzt tief zurück, gehe tief rüber, gehe tief hin und her. Immer in diese leichte Dehnung mit reingehen. Tief hin und her. Oberschenkel-Vorderseite. Po ist mit dabei. Wunderbar. Dann haben wir die Oberschenkel-Rückseite. Dafür gehen wir jetzt in eine Liegestütz-Position einfach nur hinein und bewegen den Fuß immer rauf und runter. Und machen dann gestreckten Fuß. Und machen dann immer eine Liegestütz dazwischen. Hergehen, einigermaßen die Liegestütz-Position wieder suchen. Dann eine Liegestütz machen. Nach oben gehen. In der Position jetzt verharren. Dann den rechten Fuß, fange ich an, nehmen. Und dann einfach nur eins, zwei, drei. Runter, Liegestütz machen. Eins, zwei, drei. Linke Seite. So. Darauf auf folgendes achten: Wenn ich-. Fangen wir mal von vorne an. Die Liegestütz, die ich jetzt da mit reingemacht habe, die muss nicht sein. Die wäre ein tolles Gimmick, um die Übung noch ein bisschen ganzheitlicher zu gestalten. Habe ich es halt nicht, habe ich es einfach nicht. Dann mache ich einfach nur die Halteposition und fertig. Erstens. Zweitens: Wenn ich den Fuß rauf und runter bewege, den gestreckten Fuß, darauf achten, dass ich mit dem zweiten Fuß, der stabilisiert, so eine wippende Bewegung über den Vorderfuß mache. Ich mache es jetzt mit links vor, dass man die Bewegung hier sieht. Also wenn ich jetzt hier bin und bringe jetzt den Fuß nach oben, nicht nur nach oben bringen, sondern wippen, wippen, wippen. Über diesen Fuß so ein bisschen rollen, über die Zehenspitzen. Denn damit habe ich nämlich sowohl Oberschenkel-Rückseite links, wo ich rauf- und runterstrecken muss, plus nämlich aber durch diese Bewegung auch ein bisschen Oberschenkel-Seite rechts. Trainiere ich also schon wieder ganzheitlicher. Gut und die letzte Geschichte, die ist jetzt einfach nur für den kompletten Rücken, eher Rücken strecken. Das ist jetzt nichts kompliziertes. Das ist etwas relativ Simples, relativ Einfaches. Einfach nur in diese Position reingehen, in so einen Vierfüßler-Stand. Und jetzt einfach nur einen Fuß immer permanent nach hinten strecken, nach vorne ziehen, nach hinten strecken, nach vorne ziehen. Bewusst nach hinten strecken. Ganz hinten dran strecken. Wenn ich hier im Gesäß eine schöne Spannung habe, dann wird der Rücken schön mit stabilisiert. So, diese Übung ist relativ einfach. Der Rücken kann hier schön stabil arbeiten, schön diese Bewegung halten. Und jetzt, um sie ein bisschen schwieriger zu gestalten, gehe ich einfach nur nach unten. Bleibe jetzt hier unten und nach oben. Da kann man ein bisschen spielen damit. Dann habe ich den Rücken schön mit dabei. Ist ja gleichzeitig, merkt man ja auch bei der Übung, auch wieder Gesäß mit dabei, Oberschenkel-Rückseite ist dabei. Schulterbereich durch die Stabilisation. Also ich erwische wieder gleichzeitig viel, viel mehr an Muskulatur als jetzt ursprünglich vom Trainingseffekt gewollt. Eine etwas einfach Übung zum Abschluss sozusagen. Auch hier wieder daran denken: 30 bis 45 Sekunden die Übung. 30 bis 45 Sekunden die Pause. So wie wir es im Intro ausführlich geschildert haben. Und dann noch eine weitere dritte Serie nach einer Serienpause von drei bis vier Minuten dranhängen. Auch hier wieder viel Spaß beim Üben. Auch hier wieder mein Spruch: Gebt Gas. Bis demnächst. Servus.

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