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Training
einfach
Varianten:
1
Dauer:
6:27

Kräftigung: Basisprogramm 2

Mit diesem Programm kräftigen und stabilisieren wir 6 elementare Muskelgruppen durch funktionelle Übungen

Trainer: 
Michi Schuppke
Ja. Herzlich Willkommen zum Basisprogramm zwei. Fangen wir gleich wieder an mit unserm Schulter- und Brustbereich oben. Und zwar machen wir eine Mischung auf Liegestütz und sogenannter Luft-Liegestütz. Und zwar gehen wir in die Liegestütz-Position und machen fünf Liegestütz. Und machen danach zehn Luft-Liegestütz. Das heißt, wir gehen dann auf die Knie und machen diese Liegestütz-Bewegung nur nach oben senkrecht weg. So zehn bis 15 Mal. Dann machen wir wieder fünf Liegestütz und diese Bewegung. Machen halt dann einfach so viele, was in diesen 30 Sekunden bis 45 Sekunden auch reinpasst. Das heißt also: Liegestütz-Position einnehmen. Wieder darauf achten, dass das Becken, et cetera, nicht so weit nach oben, nach unten fällt. Das muss jetzt nicht 100 Prozent perfekt sein. Wenn man da niemanden dabei hat, kriegt man es ja auch nicht immer so hundert-prozentig einfach hin. So, einigermaßen Position einnehmen. Dann macht man eins und zwei und drei und vier und fünf Liegestütze. Geht sofort auf die Knie nach oben und macht jetzt zehn bis 15 Mal diese Bewegung hier. Mache ich dann eins, zwei, sieben, acht, neun und zehn. Deutlich ausführen. Sofort wieder nach vorne gehen und wieder in diese Liegestütz-Bewegung reingehen. Und dann immer in diesem Wechsel. Fünf und zehn bis 15. Was halt in 30 bis 45 Sekunden einfach rein geht. Diese Luft-Liegestütz werden-. Vor allem, weil wir haben ja zwei bis drei Serien. Im Laufe dieser Serien, das werden Sie merken, immer schwieriger, weil dann einfach hier hinten diese Bewegungen doch auch mal irgendwann ermüdet. Schulter- und Brustbereich. Dann Bauchmuskulatur vorne machen wir wieder eine Sit-Ups Variante. Einfach nur jetzt in diese Position gehen, sodass die Füße fest aufsitzen. Dann nach hinten weg gehen und jetzt die Hände hier so falten. Fast schon wie beim Beten, würde ich sagen. Und jetzt hier nach vorne gehen, die Hände nach vorne bringen, so als Faust geballt. (Sprung in der Audiodatei) Die Hände dabei zur Brust wieder ziehen, Kopf nicht ablegen, sondern jetzt wieder nach vorne. Hopp, nach hinten gehen. Hopp und nach vorne gehen. Hopp und nach hinten gehen. Nach vorne gehen und nach hinten gehen. 30 bis 45 Sekunden. Eine schöne Übung für die vordere Bauchmuskulatur. Für die seitliche Bauchmuskulatur machen wir jetzt einfach mal eine Stabilisationsübung. Das ist ganz einfach. Ein seitlicher Unterarm-Stütz. Das heißt , in diese seitliche Position reinkommen. Füße aufeinander legen. Wer das noch nicht hinbekommt, kann da wieder ein bisschen den Fuß hinten oder vorne absetzen, um eine Stabilisation reinzubekommen. Und dann sich einfach nur hoch drücken und jetzt nicht durchhängen. Sondern wirklich schauen, dass man da hoch oben ist. So und dann wirklich 30 bis 45 Sekunden diese Übung einfach nur halten. Dran denken: Ich brauche wieder zwei Seiten. Auch die linke und die rechte Seite jeweils 30 bis 45 Sekunden. Wer möchte, kann seine Hand, mit dieser freien Hand noch ein bisschen spielen. Drückt sich also hoch, hält die mal nach vorne, hält die mal nach oben. Vielleicht fällt sie ein bisschen nach hinten weg. Um da einfach noch ein bisschen ein Element mit rein zu bringen für die seitliche Bauchmuskulatur. Rückenmuskulatur. Da habe ich mir jetzt eine kleine Wasserflasche geholt. Die ist vielleicht ein bisschen zu klein, aber es soll ja auch nur angedeutet werden, was man einfach möchte. Und zwar gehen wir wieder in die Bauchlage. Nehmen dann Hände auseinander. Die Beine werden hoch genommen. Die Hände werden auseinander genommen und wir machen so eine Schwimmbewegung. Und damit wir ein bisschen Gewicht mit dazu haben, nehmen wir einfach eine Wasserflasche. Das kann jetzt durchaus schon eine Liter-Flasche sein oder sollte eigentlich eher eine Liter-Flasche bis 1,5-Liter-Flasche sein. Und mit der führe ich dann eben diese Schwimmbewegungen durch. Also, sich in die Bauchlage begeben. Dann die Füße weg, Oberschenkel weg vom Boden. Jetzt rollen wir mal den Ball ein bisschen weg, damit wir Platz haben. Dann gehen wir nach vorne und jetzt führe ich so eine Schwimmbewegung aus. Übergebe die Wasserflasche auf die andere Seite und gehe nach vorne. Und ihr merkt, wenn ich nach oben, wenn ich nach hinten gehe, kommt mein Körper auch ein bisschen nach oben. So habe ich die Rückenstrecker noch ein bisschen mit dabei. Und hier vorne durch die Schwimmbewegung dann eben den oberen Rücken, wunderbar. Nach oben gehen, nach vorne gehen, nach oben gehen, nach vorne gehen. Auch mit dem Kopf nicht so sehr nach oben kommen (Tonstörung). Damit das Gesicht hier eher tendenziell nach oben zeigt. Oberschenkel vorne und Gesäß. Jetzt stelle ich mal meine Wasserflasche hier hin. Nehme ich einen Ball dazu. Da machen wir einfache Telemark-Schritte. Und zwar machen wir die immer abwechselnd. Einmal rechter Fuß, einmal linker Fuß. Telemark-Schritte hat man vielleicht schon mal gehört oder gesehen. Einfach nur nach vorne gehen. Einen Ausfall-Schritt quasi machen. Den nach unten gehen, sodass ich jetzt hier ungefähr in einer 90 Grad Position bin. Und gehe jetzt wieder zurück. Und gehe dann mit dem anderen Fuß nach vorne. Dann habe ich den Ball in der Hand, damit man da ein bisschen variieren kann, um ein stabilisierendes Element noch für den Oberkörper mit rein zu bringen. Ball einfach gestreckt nach vorne halten, nach vorne gehen, runter gehen. Vorne runter und zurück. 30 Sekunden, immer hin und her. Eine Möglichkeit wäre auch, 15 Sekunden nur die eine Seite zu machen, 15 Sekunden die andere Seite zu machen. Das ist ein bisschen intensiver, weil ich praktisch eine Seite mit vielen Wiederholungen natürlich rein drücke und dann eben da keine Pause habe. So habe ich die Pause dazwischen. Da kann man ein bisschen spielen damit, je nachdem welches Ausgangsniveau man mitbringt. So und dann letzte Geschichte: Wieder die Oberschenkel-Rückseite mit Gesäß. Da gehen wir wieder in diese Rückenlage rein. Also wir setzen uns wieder zu Boden hin. Ich mache es jetzt einfach mal vor, ohne großartig etwas zu beschreiben. Einfach hingehen, wieder anfersen in der Position ungefähr. Den Ball brauchen wir nicht. Den tun wir zur Seite. Dann Hände ausstrecken. Kopf jetzt entspannt ablegen. Dann gehe ich nach oben mit meinem Becken und bringe jetzt einen Fuß, in meinem Fall erst den linken Fuß, ein bisschen mehr in die Mitte rein und den rechten Fuß bringe ich nach oben. Und dann bin ich in der Position. Und jetzt bewege ich einfach nur diesen Fuß rauf und runter. Eine Variante wäre es jetzt noch, mit dem Becken gleichzeitig mit rauf und runter zu gehen. Da gucken auch, wie das Ausgangsniveau halt einfach auch ist. Entweder halte ich es einfach nur, gehe rauf und runter. Das ist schon sehr intensiv. Wer merkt, da geht noch mehr, der kann gleichzeitig eben noch das Becken mit rauf und runter bewegen. Das war es schon wieder mit Basisprogramm zwei. Viel Spaß beim Üben. Gebt Gas und wir sehen uns bald beim dritten Programm, hoffe ich doch.

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