Training
einfach
Varianten:
1
Dauer:
7:23

Kräftigung: Basisprogramm 1

Mit diesem Programm kräftigen und stabilisieren wir 6 elementare Muskelgruppen durch funktionelle Übungen

Trainer: 
Michi Schuppke
Kräftigungsprogramm Basis 1 I: Ja, liebe Freunde vom MFSFussballtraining. Wir wollen jetzt hier das erste Basisprogramm vorstellen, was auch wirklich den Namen (lacht) Basisprogramm verdient hat, weil es wirklich sehr einfache Übungen sind. So als kleiner Einstieg einfach einmal, ein kleiner Vorgeschmack. Es wird später auf jeden Fall dann variantenreich, interessanter auch werden. Aber man muss ja irgendwo einmal anfangen. Also, wir haben sechs Muskeln. Das haben wir vorher in der kurzen Einführung schon erklärt. Und dann legen wir einfach los. Wir fangen an mit Schulter- und Brustbereich, oberer Rückenbereich, der ist da ein bisschen mit dabei. Und da machen wir ganz einfach nochmal die klassische Liegestütze. Ja? Also einfach runter gehen, klassische Liegestützposition einnehmen. Hände ungefähr auf Schulterbreite hinstellen. Schauen, dass man durchhängt. Schaue, dass ich nicht hier oben, das Becken bin sondern dass es ungefähr in der Ebene ist. Das kann man so grob erspüren. Und dann gehe ich halt hier in den Liegestützbereich hinein. So. Daran denken, dass wir so circa 30 Sekunden die Liegestütz ausführen müssen. Ja? Also von der Wiederholungszahl her schauen, dass ich es ungefähr anpasse. Wenn ich ein Anfänger bin und merke nach drei Liegestütz schon: Um Gottes Willen. Da geht nichts mehr weiter. Ja? Dann mache ich halt eine langsamere Ausführungsgeschwindigkeit. Ja? Dann gehe ich halt her und mache halt: Runtergehen, hochgehen, kurz erholen. Runtergehen, hochgehen, kurz erholen. Wenn man nun einen extremen Anfänger hat, der das im Becken noch überhaupt nicht halten kann, der kann dann auch diese klassischen Anfänger-Liegestütze machen, wo man die Knie dann einfach aufstellt, die Füße hinten überkreuzt zusammennimmt. Und dann einfach auf diese Art und Weise seine Liegestütze dann locker durchführt. Gut. Brust- und Schulterbereich. Bauchmuskulatur vorne. Da machen wir einfach Situps. Machen die Situps aber ein bisschen interessanter mit Ball. Ja, das heißt wir nehmen einen Fußball dazu, gehen in eine Situps-Position rein. Ich habe mich jetzt entschieden für die Position, wo wir hier so 90-Grad-Winklel haben. Nehmen eine Kugel, einen Ball und machen einfach Situps, indem wir den Ball immer hier vorne ablegen und eben wieder herunterholen. Und da gibt es eine kleine Variante, die kann ich dann auch noch einmal zeigen. Also, vordere Bauchmuskulatur, wiederholen. Und das 30 Sekunden lang, so wie es die Stufe halt eben auch erfordert. So. Schön darauf achten, dass man den Ball möglichst, ja muss man sagen, möglichst weit vorne ablegt und nicht hier irgendwo hinten ablegt. Ja, die Beine ein bisschen breiter legen, dass der Ball auch oben liegen bleibt. Und dann funktioniert das eigentlich ganz gut. Eine kleine Variante davon wäre, dass ich den Ball nach hinten zusätzlich erneut ablege. Also, wenn ich einen habe und jetzt hole ich mir den, jetzt lege ich den hier ab, gehe nach vorne und hole ihn mir jetzt wieder ab. Das wäre eine kleine Variante dazu. Dann haben wir die vordere Bauchmuskulatur. Gehen wir gleich in die seitliche Bauchmuskulatur rein. Da macht man so seitliche Liegestütze, so Seitarmstützgeschichte kann man hier ganz gut machen als erstes Programm. Das heißt natürlich auf beiden Seiten die Übungen ausführen, das ist auch klar. Einfach hingehen und entweder die Füße übereinander legen. Wer hier Probleme hat, kann die entweder nach hinten oder nach vorne eine bisschen versetzen, dass ich eine gute Stabilität habe. Dann drücke ich den Körper einfach hoch, sodass ich hier in einer ungefähren geraden Linie bin. Gehe jetzt runter und wieder hoch. Runter und wieder hoch. Runter und wieder hoch. Auch hier 30 Sekunden diese Übung ungefähr ausführen. Ja? Natürlich auf beiden Seiten in dem Moment. Das ist klar. Das heißt, wir haben bei der seitlichen Bauchmuskulatur immer zwei Durchgänge zu bewältigen. 30 Sekunden die eine Seite, 30 Sekunden die andere Seite. Dann haben wir den Rückenbereich. Da machen wir sogenannte Einwürfe mit Ball. Das heißt, wir gehen in die Bauchlage, legen uns dahin. Dann setzen wir die Zehenspitzen auf. Die sind am Boden, die sind nicht in der Luft. Zehenspitzen sind aufgesetzt. Oberschenkel werden nun vom Boden weggedrückt zu leichten Bogen. Jetzt nehme ich hier den Fußball, nehme ihn in die Hand und mache Einwürfe. Dabei ist das Gesicht weg vom Boden. Die Ellenbogen sind da natürlich auch weg vom Boden. Und mit möglichst gestreckten Armen gehen wir dann einfach einmal über den Kopf nach hinten und wieder nach vorne. Also, Oberschenkel weg, Zehenspitzen auf, Gesicht zeigt nach unten. Hier in so eine Nackensteife reingehen. Und dann Einwürfe, strecken nach vorne, hopp. Strecken nach vorne, hopp. Strecken nach vorne, hopp. Strecken nach vorne. Da habe ich also dann eben sowohl oberen Rückenbereich dabei, den unteren Rückenbereich habe ich auch dabei durch dieses Halten dieser Position. Dann haben wir Oberschenkel vorne und Gesäß. Da machen wir jetzt einmal einfache Kniebeugen, mit Ball allerdings in der Hand. Und zwar gehe ich in eine gute Position, sodass die Kniebeuge das tut, was sie machen soll. Nämlich Muskulatur aufbauen und nicht das Knie schädigen. Ja, wenn ich also dastehe, sodass die Füße-, so dass ich sie aus der Position meine Fußspitzen kaum sehe, dann ist es schlecht. Weil wenn ich jetzt runtergehe, geht die volle Kraft ins Kniegelenk rein. Deswegen sich hinstellen und jetzt mit dem Oberkörper möglichst gleich bleiben und die Füße leicht nach vorne bringen, sodass ich schon fast wieder nach hinten umkippe. Und jetzt sehe ich meine Füße ganz gut, ja gehe ich noch ein bisschen breiter. Mit dem Ball nach vorne. Und jetzt kann ich diese Kniebeugen problemlos machen. Runter und raufgehen. Schauen, dass der Rücken halbwegs gerade ist, um möglichst optimalen Effekt zu erzielen. Und dann kriege ich auch wirklich das, was ich haben möchte. Komme ich wenig in die Knie rein. Junge Spieler, vor allem in der Pubertät, jammern auch bei der richtigen Ausführung immer wieder mal, dass sie ein bisschen Schmerzen im Knie dabei haben. Darauf achten, ist es ein stechender Schmerz. Wenn es ein stechender Schmerz ist, dann einfach entweder die Übung abbrechen oder die Spieler halt als Hinweis geben: Geh halt nicht so tief. Geh nur so weit rein, also dass der Schmerz wirklich auch einigermaßen erträglich ist. Aber es sollte nicht so sein, dass einem die Tränen dann reinschießen ins Gesicht. Das ist auch klar. Ansonsten trotzdem aber auf keinen Fall einfach abbrechen. Trotzdem auch die Übungen machen lassen. Dann geht er halt nicht so tief. Ja? Man kann in der Pubertät, wenn die so Wachstumsprobleme haben, trotzdem leicht in den Schmerz reintrainieren um dann positiven Effekt daraus zu erzielen. Bleibt uns noch die Oberschenkelrückseite und das Gesäß. Bei der Übung gerade, bei den Kniebeugen, ist ja der Po auch mit dabei. Dafür legen wir uns nun wiederum hin, nehmen den Ball eventuell mit oder nicht. Das wäre eine Variante. Ich lege ihn jetzt erst einmal zunächst hier ab. So. Dann legen wir uns einfach hin. Den Ball ein bisschen weg, dass man es sieht. Dann anfersen, Hände nach außen nehmen, nach oben drücken, sodass ich hier in einer geraden Position bin. So, und jetzt gehe ich einmal noch runter und rauf. Das ist für Anfänger völlig ausreichend. Die kriegen da schon nach kurzer Wiederholungszeit hier hinten eine extreme Spannung rein. So, wer jetzt ein bisschen variieren möchte weil er merkt, ich bin schon ein bisschen fitter. Der nimmt die Hände nach oben, sodass die Schultern, diese Auflage weg ist und mehr Stabilität im Oberkörper noch gefüllt werden muss. Kann das auch mit einem Ball machen. Sich einfach dort hinstellen, Ball nach oben halten. So, und dann eben in diese Position wieder reingehen. Nach unten und nach oben die Bewegung sachte und stetig ausführen. Gut, das wäre es dann eigentlich schon. Dann haben wir eigentlich schon das Übungsprogramm Eins weg. Sechs Muskelgruppen, daran denken, dass die seitliche Bauchmuskulatur natürlich beidseitig trainiert werden muss. Daran denken, bei Basis 30 bis 45 Sekunden Übung, 30 bis 45 Sekunden die Pause danach. Serienpause zwei Minuten, zwei bis drei Serien. Viel Spaß damit

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