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Training
einfach
Varianten:
1
Dauer:
13:19

Intro Kräftigung

In diesem Video erläutern wir die theoretischen Grundlagen für ein sinnvolles Kräftigungs- und Stabilisationstraining.

Trainer: 
Michi Schuppke
Intro Kräftigung B: Ja, hallo, liebe Freunde von MFSFußballtraining. Wir möchten euch hier eine Kategorie näher vorstellen, die mittlerweile ins Fußballtraining mehr und mehr Einzug findet. Ähnlich wie das Koordinationstraining noch vor ein paar Jahren so ein bisschen so ein Schattendasein gefristet hat, ist es mit dem Bereich auch so. Findet jetzt aber mehr und mehr einfach Einzug in das Training, weil die Notwendigkeit halt erkannt worden ist. Und zwar ist das der Bereich der Kräftigung und Stabilisation. Konkret möchten wir euch hier einfach nur Programme vorstellen. Kräftigungs- und Stabilisationsprogramme. Und ganz konkret haben wir uns da zwei Bereiche unterteilt, nämlich in die Bereiche der Basisprogramme und der fortgeschrittenen Programme. Die Begriffe erklären sich ja fast von selber. Basisprogramme richtet sich einfach an diejenigen, die halt bisher noch nicht viel oder nur sehr wenig oder gar nichts gemacht haben, die ein paar Liegestütze mal machen, ein paar Sit-ups machen. Aber das war es dann halt schon. Und jetzt einfach mehr machen möchten in diesem Bereich. Die interessiert sind, im Kraft-/Ausdauerbereich, im Stabilisationsbereich einfach besser zu werden und die positiven Effekte dann für das Fußballspiel zu nutzen. Die fortgeschrittenen Programme, ist auch klar, richtet sich eben an diejenigen, die schon regelmäßig was machen, vielleicht noch gar keine ganzen Programme, die halt aber wirklich schon täglich vielleicht sogar Sit-ups, Liegestützen, ein paar Rückenübungen machen, aber halt jetzt eben noch mehr wissen wollen, noch mehr Input brauchen. Vielleicht auch andere Muskelgruppen mal trainieren wollen, weil sie auch noch nicht genau so wissen: Wie soll ich das eigentlich machen, mit welchen Aufgaben soll ich denn das machen? Die Ziele, die wir mit diesen Programmen verfolgen, kann man eigentlich so grob in zwei Bereiche unterteilen. Nämlich zum einen mal: So im Ganzen ein gutes muskuläres Korsett zu erzeugen, einfach so eine große, kräftige stabile Hülle erzeugen, die der Fußballspieler dann eben wirklich auch für das Spiel brauchen wird später. Viele kennen den Effekt noch gar nicht. Und wenn man das regelmäßig macht, dann merkt man einfach, dass man durch dieses regelmäßige Training dann stabil, kräftig dasteht, dass die ganzen Bewegungen dann im Spiel dynamischer werden. Sie werden einfach fließender, kräftiger und man hat einfach mehr Power für das Spiel. Also so ein stabiles muskuläres Korsett, auch im Sinne natürlich dann von Verletzungsprophylaxe. Das ist auch klar. Und das zweite ist einfach, dass wir die Kraft-Ausdauer verbessern wollen. Und dementsprechend werden wir auch dann in der Methodik kurz darauf eingehen, wie wir das machen. Aber die Kraft-Ausdauer, das ist eigentlich das oberste Ziel. Das heißt, wir wollen keine Bodybuilder erzeugen, sondern einfach einen zähen, kräftigen, dynamischen Athleten erzeugen. Ja, athletisch soll das Bild dann auch sein und nicht aufgeblasen mit solchen Dingen dann sein. Das bringt uns im Fußballsport gar nichts. Ja, du hast ja im Fußballsport viele Sprünge zum Beispiel mittlerweile hintereinander. Du hast viele Zweikämpfe zu führen. Und dafür soll einfach ein stabiles Korsett vorhanden sein. Und dass man diese Bewegungen ständig und immer wieder mit höchster Intensität ausdauernd eben wiederholen kann. Das sind die zwei Ziele. Kommen wir zu dem „Was wollen wir trainieren?“ Dabei haben wir uns hier jetzt auf sechs Muskelgruppen geeinigt. Grob überrissen ist das die Oberschenkelvorderseite mit dem Po zusammen. Das ist ja meistens mit dabei. Das ist also der erste Bereich. Der zweite Bereich ist dann eben die Oberschenkelrückseite, auch mit Gesäß zusammen. Natürlich dann in dem Fall auch mit mehr Gesäß zusammenhängend. Dann haben wir die Bauchvorderseite als die dritte Kategorie. Seitliche Bauchmuskulatur. Haben wir schon vier. Dann beschäftigen wir uns natürlich mit dem Rücken, wobei wir uns jetzt da auf den ganzen Rücken geeinigt haben. Wir wollen jetzt nicht oberen, unteren Rückenbereich unterteilen. Es gibt einfach Übungen, die sind mehr im unteren Bereich anzusiedeln. Es gibt Übungen, die sind mehr im oberen Bereich anzusiedeln. Aber im Großen und Ganzen erwischst du ja mit so einer Rückenübung immer irgendwo alles. Und wir wollen ja vor allem auch ganzheitlich trainieren. Dementsprechend haben wir auch die Übungen ausgesucht. Und die sechste Kategorie ist dann der Bereich Schulter und Brust. Und da ist ja auch der obere Rücken wieder ein bisschen mit dabei. Was wir ein bisschen vernachlässigen wollen, ist der Bereich der Wadenmuskulatur. Sprunggelenk unten, das lassen wir raus, weil wir da bei MFSFußballtraining in unserem Koordinationsbereich, Schnelligkeitsbereich sehr, sehr viele Übungen haben. Sprungformen, Sprünge mit stabilisierenden Elementen, gewisse Laufformen, über die Hürden zum Beispiel oder so. Alles mit so ein bisschen stabilisierenden Elementen, wo die Wadenmuskulatur ausreichend mittrainiert wird. Was man jetzt machen könnte, sind noch ein paar Programme für extra Sprunggelenk, speziell nach Verletzungen, aber das soll nicht Teil dieser Kategorie sein. Da werden wir an einer anderen Stelle mal dann drauf zu sprechen kommen. Das sind also diese sechs Muskelgruppen, die wir trainieren wollen. Kommen wir zu dem „Wann“. Wann soll denn das im Training nun eingebaut werden? Oder soll ich es überhaupt ins Training einbauen? Soll das nachher eingebaut werden? Wie soll ich es machen? Das hängt jetzt eben wiederum auch ein bisschen vom Level ab. Die Basisprogramme sollten mal, jetzt gehen wir mal in die Trainingswoche hinein, sollten auf jeden Fall dreimal stattfinden. Das ist eigentlich so Pflicht, um wirklich möglichst schnell einen Effekt zu erzielen. Und der Effekt soll dann ja auch mittelfristig, langfristig erhalten bleiben. Und dafür ist einfach dreimal die Woche notwendig. Das heißt, gehen wir mal zu dem ganz einfachen Amateurspieler, der in der Regel zwei- bis dreimal die Woche Training hat, eher zweimal die Woche Training. Die klassische Trainingszeit ist Dienstag und Donnerstag. Dann würde ich sagen, Dienstag ein Kräftigungs- und Stabilisationsprogramm, Donnerstag ein Kräftigungs- und Stabilisationsprogramm. Und ich würde es dann in dem Fall noch mit Mittwoch setzen. So, wichtig ist, dass, wenn man Dienstag und Donnerstag zusätzlich zum Training ein Kräftigungs- und Stabilisationsprogramm macht, dass dieses Programm nicht während des Trainings stattfinden soll. Denn das wäre ganz einfach bei zweimal Training die Woche verlorene Zeit. Da gibt es einfach wichtigere Dinge im Hinblick auf das Fußballspiel, die trainiert werden müssen, sondern dann würde ich es einfach direkt im Anschluss machen. Ja, jetzt nicht gleich „Oh, Gott!“ und aufschreien. Das ist ein minimaler zeitlicher Aufwand. Da kommen wir gleich auch noch dazu, wenn wir in die Methodik reingehen, mit welchen Zeiten wir denn da arbeiten. Das ist kein großer zeitlicher Aufwand. Das kann ich im unmittelbaren Anschluss an das Training problemlos dranhängen. Oder, wer das halt mal machen möchte, das ist auch überhaupt kein Problem, es ist durchaus machbar, es hängt ein bisschen vom Training danach ab, was ich auch schon ausprobiert habe, ist einfach vorn an das Training dranzuhängen. Ist 19 Uhr Trainingsbeginn, ist man halt um halb 7 da und macht halt eine Viertelstunde, 20 Minuten dieses Programm davor. Das ist in der Regel kein Problem, um die nachfolgenden Belastungen im Training eigentlich noch mitmachen zu können. Da wird also nicht so viel Saft rausgezogen, als dass das nicht gehen würde. Es hat sogar gegenteilig einen bisschen positiven Effekt, wenn man extrem unter Körperspannung kommt und dann schon mit der ersten Übung, Passübung, was auch immer man im Training macht, einfach schon voll on fire ist. Also dreimal die Woche sollte sein. Wer da jetzt ein bisschen variieren möchte und sagt: „Ich kann Mittwoch nicht aus irgendwelchen Gründen“, dann wäre halt noch Montag ein (?Termin). Ich würde den Freitag da rauslassen im Hinblick auf das Spiel. Wenn ich Samstag ein Spiel habe, würde ich Freitag einfach komplett rauslassen. Wenn ich Sonntag erst ein Spiel habe, dann kann man sich noch überlegen, ob ich nicht Samstag früh noch ein Miniprogramm mache. Ja, nur ein Teil davon anreißen. Ein paar Übungen nur so machen. Eher jetzt nicht in Hinblick auf einen Trainingseffekt, sondern eben auf Vorbereitung auf das Spiel, um einfach die Körperspannung aufrechtzuerhalten und vielleicht für das Spiel dann einfach auch noch mehr zu erzeugen. Die Fortgeschrittenen sollten dann in jedem Fall viermal die Woche diese Programme durchführen. Das heißt, wenn man Dienstag, Mittwoch, Donnerstag nimmt, dann würde ich noch einfach den Montag dazunehmen. Also an vier Tagen in Folge gemacht. Montagabend, Dienstagabend, Mittwoch-, Donnerstagabend oder auch mal mittags in der Büropause oder wie auch immer. Ja, das kann man sich also zeitlich flexibel reinlegen. Das ist überhaupt kein Problem. Und dann eben auch den Freitag wieder freilassen. Und eventuell, wenn Sonntag ein Spiel ansteht, Samstagvormittag nochmal so ein kleines Miniprogramm eben mal anreißen. Was ein Miniprogramm ist, kommen wir gleich dazu, wenn wir in die Methodik reingehen. So, ab welchem Alter sollte man diese Programme machen? Da würde ich sagen, Ende D-Jugend, Anfang C-Jugend kann man mit expliziten Programmen beginnen. Ja, also wenn die so im Alter von zwölf, dreizehn Jahren, wenn die (?Spieler) sind, kann man damit eigentlich loslegen. Betonung liegt auf „explizite Programme“. Wir haben ja komplette Kräftigungsprogramme mit jeweils sechs Muskelgruppen und so weiter. Und das kann man dann mit denen schon machen. Da muss man natürlich ein bisschen aufpassen. Wie ist die Rumpfmuskulatur? Wie ist die Rückenmuskulatur? Dass man da nicht eben viel kaputtmacht. Das ist auch klar, dass man keine zu schwierigen Übungen nimmt. Das ist logisch. Aber so Basisprogramme kann man mit denen durchaus machen. Eventuell muss man dann die eine oder andere Übung noch rausnehmen, weil man merkt: „Okay, die Spieler halten das im Rumpf noch nicht. Sie fallen in ein Hohlkreuz rein oder sowas.“ Dann muss man da halt ein bisschen variieren. Aber im Prinzip kann man dann explizit damit anfangen. Aber auch hier auf gar keinen Fall ins Training integrieren. Das ist vor allem im Jugendbereich total verlorene Zeit. Das muss wirklich außerhalb des Trainings stattfinden. Vorher würde ich es nicht machen als explizites Programm. Was man natürlich vorher schon machen kann, das habe ich auch schon ausprobiert mit F- oder E-Jugend-Spielern-. Keine Ahnung. Ich habe eine Spielform, eine Abschlussspielform. Ich habe elf Spieler, also eine ungerade Zahl. Und wir spielen fünf gegen fünf. Ich nehme einen Spieler raus und dann mache ich mit dem so ganz einfache Stabilisationsübungen parallel für zwei, drei Minuten und dann wird er durchgewechselt mit einem Spieler. Seien es irgendwelche Standwaagen beispielsweise, die man da einfach machen kann. Oder irgendwelche einbeinigen Geschichten generell. Oder Halteübungen, wo ein Unterarmstütz mal geht und einfach mal diese Position versucht zu halten. Man unterstützt ihn vom Bauch noch ein bisschen her, um einfach da so ein bisschen schon so eine Minibasis zu legen für später. Aber jetzt nicht im Sinne von expliziten Programmen im Sinne von Hausaufgabenprogramme, sondern das sollte im jüngeren Alter natürlich dann alles eher spielerisch stattfinden. Dann ist es besser, dass man dem Jungen empfiehlt, wenn da was gemacht werden sollte, zum Klettern oder sowas zu gehen. Das würde mehr Sinn machen. Okay, also ab dem Alter von zwölf, dreizehn Jahren kann man diese Programme dann aber problemlos mit einführen ins Training. Sollte man sogar, möchte man die Jungs wirklich langfristig an eine gute, positive (?Leistungsstruktur) heranführen. So, dann kommen wir zum Entscheidenden, nämlich zu dem Wie, also der Methodik. Die Basisprogramme, ist eigentlich relativ simpel. Wir wollen, das haben wir ja vorher gesagt bei den Zielen, wir wollen die Kraft-Ausdauer verbessern, wir wollen ein muskuläres Korsett erzeugen, dass für eine Stabilität sorgt. Wir wollen keine Bodybuilder erzeugen, sondern dafür wollen wir über die Wiederholungszahl kommen, dass wir in diesen Bereich der Kardioprogramme so ein bisschen hineingehen. Nun wollen wir aber nicht eine feste Wiederholungszahl vorgeben, weil, wenn ich jetzt einen Anfänger habe und sage „Okay, wir haben eine Liegestützform XY“ und der eine ist schon ein bisschen fitter, dann sage ich zu dem „Machst du 30 Liegestütz“, dann schafft die einer vielleicht problemlos, andere vielleicht halt auch noch nicht so, weil einfach überhaupt noch nichts vorhanden ist. Deswegen ist es besser, dass wir über die Zeit gehen. So, wir nehmen also nun in unserem Programm sechs Muskelgruppen. Wir haben also sechs Übungen pro Programm. Nehme ich die erste Übung her. Mit (?welcher da) man anfängt, ist relativ egal. Macht diese Übung für 30 bis 45 Sekunden. Eher für 30 Sekunden. Wenn einer merkt „Okay, das belastet mich jetzt nun nicht so aus, es geht noch ein bisschen mehr“, dann kann man das eben bis auf maximal 45 Sekunden hochschrauben die Belastung. Dann macht man Pause von ebenfalls 30 bis 45 Sekunden. Also die Pause sollte immer so lang sein, wie man vorher trainiert hat. Dann beginnt man mit der zweiten Übung. Wieder 30 bis 45 Sekunden. Dann wieder 30 bis 45 Sekunden Pause. Dritte Übung, vierte Übung, fünfte Übung, sechste Übung. Eben und so weiter, bis man eben diese sechs Übungen durchhat. Dann habe ich eine Serie erledigt. So, und dann sollte man auf jeden Fall noch eine zweite Serie dranhängen. Zwischen diesen beiden Serien macht man so zwei bis drei Minuten (?circa) Pause. Kurz einen Schluck trinken, kurz mal alles lockern und dann geht es los mit der zweiten Serie, die aus einem Programm ist. So, und wer dann merkt „Okay, da geht noch mehr“, der kann auf jeden Fall noch eine dritte Serie dranhängen. Das ist kein Problem. So zwei bis drei Serien sollten es eben sein. Bei den Fortgeschrittenen, da erhöhen wir nur die Belastungsdauer. Das heißt, hier soll die Übung 45 Sekunden bis eine Minute lang dauern. Danach eine Pause von 45 Sekunden bis eine Minute. Und dann eben die nächste Übung und so weiter, bis man eben auch hier die sechs Übungen durchhat. Dann eben zwei bis drei Minuten Pause und dann eben mit der zweiten, auf jeden Fall dritten Serie noch starten. Also die Fortgeschrittenen sollten dann schon gucken, dass man auf jeden Fall drei Serien hinbekommt. Wir verändern also bei den Fortgeschrittenen nochmal die Belastungszeit. Und was sich natürlich auch verändert, ist, das ist auch klar, ist der Schwierigkeitsgrad der Übungen. Auch klar, weil wir einfach davon ausgehen, dass schon eine gewisse Basis vorhanden ist, kann man also noch mehr in dieses ganzheitliche Training da mit eingehen. Das ist überhaupt kein Problem. So, das wäre es eigentlich erstmal soweit. Ansonsten gibt es nicht mehr viel zu sagen. Ansonsten einfach nur noch der Hinweis, wirklich da Gas zu geben, da dranzubleiben, auf keinen Fall zu schludern. Mit einmal die Woche, da kommt man nicht weiter. Also sich an das halten, was ich vorher ein bisschen erzählt habe, dass man eben schon schauen sollte, als Anfänger dreimal die Woche, als Fortgeschrittener viermal die Woche sich an diese Methodik halten. Da auch ein bisschen damit spielen. Vielleicht die Belastungszeit mal ein bisschen hin und her schrauben, je nachdem wie da einer drauf ist. Aber sich an das große Grundkonzept halten. Gas geben, dranbleiben. Dann zieht man da wirklichen einen positiven Effekt dauerhaft heraus. Das Fußballspielen bereitet dann einfach noch mehr Freude, wenn man merkt, dass man noch mehr leisten kann, noch dynamischer wird, noch mehr Power mitbekommt, noch kraftausdauernder im Spiel bleibt. Und einfach die Belastungen wirklich in 90 Minuten auch, im Herrenbereich dann betrachtet, durchstehen kann. Viel Spaß damit. Gebt Gas. Und dann wollen wir uns einfach ein paar Programme miteinander anschauen. Bis dahin. Eine gute Zeit. Macht es gut. Servus.

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