Ich bin letzte Woche von einem U16 Spieler eines Bundesligavereins gebeten worden, ihm einen individuellen Trainingsplan für die Verbesserung der Schnelligkeit zusammenzustellen. Dazu habe ich ihm in unserem Videoportal einen Zugang mit einem entsprechenden Trainingsplan angelegt.
Ich denke, dieser Plan ist für alle jungen und auch älteren ambitionierten Spieler interessant (ab D-Jugend). 

Daher habe ich den Plan in unserer Kategorie AUSBILDUNGSEMPFEHLUNG zusätzlich für alle Trainer veröffentlicht.

Hier der ganze Plan nun auch GRATIS inkl. der ausführlichen Beschreibung für den Spieler:

1. Aufwärmen wie im Video Athletikprogramm 1. Hier bitte „nur“ das erste Aufwärmen und den Bereich Mobilisation durchführen! Nicht das Kräftigungsprogramm machen, wie im Video beschrieben! Das Kräftigungsprogramm kann aber gerne als isoliertes, zusätzliches Training einmal pro Woche durchgeführt werden. Dies sollte spätestens Donnerstag erfolgen (Regenerationszeit Spiel!).

2. Übung „Sprungfeder“: Einmal pro Woche trainieren. Wir machen das Ganze mit zwei Abschlüssen danach. Du nimmst einfach einen Ball in die Hand und führst damit die Übung durch. Danach den Ball DropKick Stoppen und einen Torschuss durchführen. Oder den Ball neben der Hürde auf den Boden legen, danach los dribbeln, einen Trick ausführen und dann auf das Tor schießen. Hier gibt es mehrere Möglichkeiten. Auf jeden Fall mit Abschluss trainieren, um spielnah zu sein. Und mit maximaler Intensität trainieren!

Die Übung besteht aus drei Varianten. Jede Variante 8 x durchführen mit nur kurzer Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen (ca. 30 Sekunden, die Zeit zum Ball holen). Nach den 8 Wiederholungen eine Serienpause von 3 Minuten einhalten. Dabei locker dehnen, aber nicht zu intensiv, damit die Muskeln nicht weich werden. Trainiert dabei alle 3 Varianten mit jeweils 3 Minuten Pause zwischen den Varianten. Nach der letzten Variante werden nochmal 3 Minuten Pause eingehalten und im Anschluss nochmal die Variante 1 trainiert. Insgesamt sind es also 4 Durchgänge zu je 8 Wiederholungen.

3. Auslaufen und Ausdehnen oder Black Roll! Aber unbedingt eines von Beiden machen!

4. Trainingszeit spätestens 48 Stunden vor einem Spiel, um eine ausreichende Regenerationszeit zu haben. Belastungen im maximalen Schnelligkeitsbereich benötigen ungefähr eine Zeit von 48 Stunden Erholungszeit, um dann auch die volle Spritzigkeit im Spiel zu haben.

Insgesamt wird dieser Plan zwei Wochen durchgeführt bei einer zusätzlichen Einheit pro Woche.

Ich wünsche ein gutes Training!

Euer Michi Schuppke