Menschen, die in ihrer Freizeit regelmäßig Sport treiben, benötigen mehr Energie als andere. Eine gesunde Ernährung ist dabei unerlässlich. Je nach Sport variieren die Ansprüche an eine gesunde Ernährung. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, ernährt sich anders als jemand, der seine Ausdauer trainieren will. Eine gut ergänzende sportliche Ernährung erhöht nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch die mentale Fitness, was sich wiederum positiv auf Verletzungsanfälligkeit oder auch auf die Technik und Taktik auswirkt. Im Allgemeinen hilft eine ausgewogene Ernährung dem Körper zu guter Gesundheit.

Sowohl im Kinder-, als auch im Amateur-, sowie im Leistungsfussball kommt es immer wieder zu gesundheitlichen Problemen und Verletzungen. Von Ermüdungserscheinungen oder Krämpfen bis hin zu Muskelkater, Zerrungen oder Muskelfaserrissen. Die meisten Probleme dieser Natur entstehen bereits vor den Wettkämpfen oder dem Training.

Von entscheidender Wichtigkeit sind vor allem die tägliche Ernährung, eine spezielle Ernährung bei angehenden Muskelproblemen und welche Getränke man vor oder nach dem Wettkampf zu sich nimmt. Nur wenn der Körper mit allen Nährstoffen und genügend Flüssigkeit versorgt ist, kann der er die Belastungen bestmöglich auffangen.

Ernährung im Wettkampf

Besonders wichtig ist dabei auch die Ernährung am Tag vor dem Wettkampf, am Spieltag selbst, direkt vor dem Spiel, in der Halbzeit und nach dem Wettkampf. Nur wenn all diese Aspekte berücksichtigt werden, können wir maximale Leistungsfähigkeit und bestmögliche Regeneration von unserem Körper erwarten.

Aber wie soll eine sinnvolle Ernährung aussehen, um die fußballerische Leistungsfähigkeit und allgemeine Gesundheit zu unterstützen?

1. Vorabend: Wichtig ist das Essen am Abend davor. Hier beginnt schon die Vorbereitung auf das Spiel oder das Training! Kohlehydratspeicher müssen aufgefüllt werden, d.h. es sollten Nudeln oder Kartoffeln mit Gemüse, oder Salat mit Fisch oder magerem Fleisch auf den Tisch. Reis entwässert und ist daher nicht so geeignet. Da auch der Schlaf wichtig ist, ist Feldsalat optimal. Feldsalat enthält Baldrianöl – und beruhigt daher. Bitte daher nicht am Spieltag essen, sonst verschläft man das Spiel eher.

2. Spieltag: Du solltest mindestens vier Stunden vor Spielbeginn wach sein. Leichtes Frühstück ohne Wurst. Wurst setzt entzündliche Prozesse im Körper in Gang. Dadurch wird die Anfälligkeit für Verletzungen gesteigert und die generelle Leistungsfähigkeit von der Zeitdauer her beträchtlich gesenkt.

• Frühstück: Müsli mit Milch oder Joghurt, Obst, weiches Ei oder Omelett, Brot oder besser Vollkornbrot mit Käse oder auch Lachs. ACHTUNG: Nicht nur rein kohlehydrathaltig, da sonst der Blutzuckerspiegelwert zu sehr steigt und der Körper versucht, diesen wieder ins Lot zu bringen. Dabei wird evtl. zu viel wieder abgebaut und es entsteht ein negativer Wert. Daher sind 4 Brote mit Butter und Marmelade und ein Apfel die falsche Wahl. Stichwort: AUSGEWOGEN
• Mittagessen (falls das Spiel am Nachmittag stattfindet): leichte Mahlzeit ohne Schwein- und Geflügelfleisch aufgrund ihrer entzündungsfördernden Wirkung. Wenn Fleisch, dann nur mageres Rindfleisch. Ansonsten Nudeln mit fettarmen Saucen (die beliebte Tomate ist perfekt) mit etwas Parmesan und Pfeffer sowie Olivenöl oder Kartoffeln mit Fisch (nicht frittiert) und Gemüse oder eine leichte Suppe mit Kartoffeln. Und wieder kein Reis!

3. Direkt vor dem Spiel: Zum Aufwärmen normales Mineralwasser, am besten still oder medium. 10 Minuten vor dem Spiel/Training nochmal 250 Milliliter Wasser zu dir nehmen. Welches Wasser eignet sich am besten? Dazu erfährst Du hier mehr…

4. In der Halbzeit: Die Versorgung mir Kohlehydraten reicht ca. 60 Minuten aus. Also sollte die Halbzeit genutzt werden, um sich nochmal ein wenig mit Kohlehydraten zu versorgen, damit auch die letzten Minuten des Spiels mit voller Power gespielt werden können. Also sollten nochmal ca. 300 Milliliter des Sportgetränks in kleinen Schlucken getrunken werden. Ein kleiner Energieriegel ist perfekt (viel Natrium, gute Menge an Kohlehydrate und Eiweiß). Nochmal mit Wasser nachspülen – und weiter geht´s.

5. Nach dem Spiel: Erstmal so viel trinken, wie man an Körpergewicht verloren hat. Meistens ist das ca. 1 kg Verlust, welcher sich sehr stark durch den hohen Flüssigkeitsverlust erklären lässt. D.h. ca. 1 Liter in kleinen Mengen trinken. Achtet auch hier wieder auf die Auswahl des Getränks. Das fördert die Regeneration, senkt somit die Verletzungsanfälligkeit etc. und sorgt für eine dauerhaft positive Entwicklung.

Wir hoffen, dir einen kleinen Einblick gegeben zu haben. Und dass wir dich damit in deiner täglichen Arbeit wieder ein wenig mehr unterstützten können, sei es als Trainer oder als Spieler. Hast du noch einige gute Tipps zur Ernährung? Dann schreibt sie uns!

Gesundheits- und Ernährungsempfehlungen bei Muskelproblemen

Trotz richtiger und guter Ernährung sind Muskelkater, Muskelzerrung oder gar Faserrissen und andere akute Muskelverletzungen im Fußballsport leider an der Tagesordnung. Und natürlich kann man einiges tun, um das Risiko für Muskelverletzungen zu minimieren. Neben einer guten körperlichen Verfassung kann auch die Ernährung erheblich dazu beitragen, die Muskulatur sowohl während der Regeneration als auch in der Prävention positiv zu unterstützen. Wir haben ja bereits die Ernährung vor dem Spiel sehr detailliert besprochen. Nun wollen wir euch Tipps für eine ausgewogene Ernährung bei Muskelprobleme geben, um die Regeneration und Prävention zu unterstützen, sodass Ihr schnell wieder zu guter Gesundheit findet.

Welche Nahrungsmittel und v.a. welche Inhaltsstoffe wirken denn in welcher Weise?

Wichtig neben einer guten Versorgung mit Eiweißen (Eier, Pfannkuchen, Milch, Bohnen) sind für die Reparatur bei Muskelverletzungen essenzielle Aminosäuren, also solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Gibt es hier eine Unterversorgung, findet die Regeneration langsamer statt und auch die Grundstruktur ist nicht so stabil, wie es für die Tolerierung der sportlichen Belastungen dauerhaft von Nöten wäre. Die zentrale Aminosäure, mit der wir gerne unterversorgt sind, ist Lysin. Sehr viele Spieler haben „normale“ Ernährungsgewohnheiten, durch welche sie automatisch nicht ausreichend mit Lysin versorgt sind. Um Muskelprobleme schneller zu beheben und auch um die muskuläre Basis zu stärken, sollten die Spieler vermehrt Lebensmittel zu sich nehmen, die reichhaltig an Lysin sind, da eben dies die Muskulatur als Eiweißstruktur positiv beeinflusst.

Wir halten also fest:  Lysin – ein sehr wichtiger Baustein in der Prävention und in der Reparatur bei Muskelverletzungen, sowie nach Belastungen.

Lysinhaltige Lebensmittel sind z.B.:

• Sojaprodukte
• Linsen
• Fisch
• Haferflocken
• Kichererbsen
• Eier
• Parmesankäse

Wichtig also ist eine Ergänzung der Ernährungsgewohnheiten durch die oben genannten Nahrungsmittel, wenn das nicht eh schon regelmäßig bei dir passiert.

Jetzt wollen wir wie angekündigt noch eine weitere Empfehlung hinsichtlich bestimmter Fettsäuren geben. Es handelt sich dabei um die berühmten Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken wie das Lysin auch Entzündungen in den Muskelfasern entgegen. Das heißt, dass diese Fettsäuren den menschlichen Körper in der Reparatur von Muskelverletzungen unterstützen. Zudem werden die Omega-3-Fettsäuren vom Körper verwendet, um die Membranen der Muskulatur zu kräftigen. Dies geschieht durch das Einlagern in das Gewebe der Muskulatur. In Folge dessen erhöht sich die Belastbarkeit der Muskeln, was wiederum einen präventiven Effekt mit sich bringt. Die Wahrscheinlichkeit für Muskelverletzungen bei dauerhaft hohen sportlichen Belastungen kann somit durch die richtige Ernährung verringert werden.

Omega-3-Fettsäuren sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Lachs
• Makrele
• Matjeshering
• Forelle
• Leinsamenöl
• Rapsöl
• Walnuss

In unserer nächsten kleinen Empfehlung zeigen wir, welche Gewürze und Kräuter als kleine starke Helfer unsere Muskeln unterstützen können.

Allgemein kann man sagen, dass Muskelprobleme schneller wieder verschwinden, wenn die tägliche Ernährung reich an Kräutern und Gewürzen ist. Zum einen liegt das an einer blutverdünnenden Wirkung. Dadurch wird die Durchblutung verbessert und eine bessere Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen gewährleistet. Vor allem Ingwer, frisch gemahlener Pfeffer und Zimt auf der Gewürzseite und Petersilie, Schnittlauch, Oregano und Rosmarin auf der Kräuterseite sind hier besonders zu erwähnen. Auch deswegen, weil sie in jedem Supermarkt zu bekommen sind und einfach in die tägliche Ernährung einzubauen sind.

Zum anderen ist mittlerweile bewiesen, dass Gewürze und Kräuter eine große entzündungshemmende Wirkung haben. Ingwer spielt auch hier eine große Rolle. Nicht erst seit Alfons Schuhbeck weiß man um die verdauungsfördernde Wirkung. In diesem Zusammenhang wirkt Ingwer der Entzündungsproduktion entgegen und “blockiert” diese zum Teil. DAS aufstrebende Mittel gegen Entzündungen ist allerdings Chili. Es konnte nachgewiesen werden, dass Chili auch schmerzlindernd wirkt. Ein Inhaltsstoff mit dem Namen Capsaicin ist dafür verantwortlich, welcher im Bereich der Nerven eine Weiterleitung des Schmerzes vereinfacht gesagt blockiert.  Durch diese Blockade klingen Entzündungen in der Muskulatur auch schneller ab, da dabei derselbe Stoff blockiert wird, der auch die Entzündungen andauern lässt. Chili aktiviert außerdem den Stoffwechsel und sorgt auch auf diesem Wege dafür, dass Muskelprobleme schneller “abtransportiert” werden.

Übrigens können Chili und Ingwer nicht nur als Gewürz verwendet werden. Nach dem Essen 1-2 kleine getrocknete Chilischoten mit einem Glas Wasser schlucken oder Ingwer in Scheiben in eine Flasche Trinkwasser geben und über den Tag verteilt immer wieder mal davon trinken  – und schon freut sich unsere beanspruchte Muskulatur. Aber Vorsicht: nicht die Chilischoten zerkauen…das brennt einfach nur wie verrückt:) Es sei denn, man findet genau das super!

In unserem letzten Teil unseres kleinen Ausflugs in die Welt der Ernährung geht es um die Ananas und um das in der Sportlerwelt sehr berühmte Magnesium.

Seit Jahren werden von Ernährungsexperten für das schnellere Abklingen, vor allem bei Muskelkater, Ananas und Papaya empfohlen. Der Grund ist ganz simpel. Beide Früchte enthalten Enzyme, die eine entzündungsabbauende Wirkung haben. In der Ananas ist das entscheidende Enzym Bromelain, während in der Papaya das Enzym Papain diese helfende Rolle übernimmt.

Beide sorgen für eine gesunde und vor allem vollständige Verdauung unserer Nahrungsmittel. Das heißt, auch die Eiweiße werden mit Hilfe dieser Enzyme komplett in ihre Einzelteile, die Aminosäuren, zerlegt, was für eine ausreichend gute Versorgung der Muskeln mit Vital- und Nährstoffen sorgt. Wichtig ist zu wissen, dass der Körper diese Enzyme für die Verdauung braucht. Die normal vorhandene Enzymmenge im Körper reicht oft nicht aus, die moderne Ernährung, die oft sehr eiweißhaltig ist und industriell verarbeitet wurde, zu verdauen. Die Speisen werden so also nur unvollständig verdaut, was bei Sportlern zu einem Mangel an ausreichender Versorgung der Muskulatur führen kann.

Die Ananas hat dabei einen großen Vorteil gegenüber der Papaya: während bei der Papaya das Enzym in großer Menge hauptsächlich im grünen, also unreifen Zustand vorkommt, findet man bei der Ananas Bromelain auch in der reifen und süß schmeckenden Frucht in ausreichender Menge. Übrigens ist der mittlere etwas hölzerne Strunk sehr enzymhaltig – also vielleicht auch mal gefühlt auf ein kleines Stück Holz beißen. Die Muskeln werden es danken:)

Und das Magnesium? Viele trinken bei Muskelkrampf oder auch bei Anzeichen darauf schnell einen großen Schluck Wasser mit Magnesiumtabletten oder einem Pulver angereichert und dann ist angeblich auch bald wieder gut. Bringt das was? Ein klares Nein. Zumindest nicht auf die Kürze der Zeit. Magnesium ist zu fast 100% in den Körperzellen anzutreffen. Nicht oder nur sehr gering außerhalb, also z.B. im Blut. Natürlich hat Magnesium eine positive Wirkung bei Muskelkrämpfen oder Muskelkater. Doch das entscheidene Wort hier ist Prophylaxe! Es muss langfristig in die Zellen, also dort wo es gebraucht wird, eingelagert werden. Dann hat es die gewünschte, vorbeugende Wirkung.

Wer also z.B. nach Trainingsbelastungen oder intensiven Spielen zu nächtlichen Krämpfen neigt, der sollte zusätzlich über zwei bis drei Monate hinweg täglich ein wenig Magnesium zu sich nehmen (ca. 200mg). Doch Vorsicht: Nicht jeder verträgt das und so ist der baldige Gang auf die Toilette die Folge. In größeren Mengen wirkt Magnesium als Abführmittel. Daher die Empfehlung, diese tägliche zusätzliche Magnesiumaufnahme auf zwei bis drei Portionen zu verteilen. Dabei auch unbedingt auf hochwertiges Magnesium achten – das Magnesium in den Tabletten aus dem Discounter wird vom Körper nur ungenügend absorbiert und wird fast ganz wieder ausgeschieden. 

Generell sollte der “normale” Amateurspieler zunächst aber mal seine Ernährung mit magnesiumreichen Nahrungsmittel aufpeppen, bevor er zu Tabletten oder einem Pulver greift. Das reicht in der Regel völlig aus. Wer aber fast täglich im Training steht und trotz guter Ernährung immer noch Probleme hat, der sollte dies mal ausprobieren. Und was oft vergessen wird: Muskelkrämpfe während eines Spiels oder nach einem Training sind ganz oft einfach auch ein Zeichen von zu wenig Flüssigkeit im Körper. Sprich der Spieler hat einfach über den Tag hinweg und während der Belastung zu wenig getrunken.

Ich hoffe, ich konnte dir mit meiner kleinen Serie einen Einblick geben, welche Ernährungstipps bei Muskelproblemen unterstützend helfen kann. Ich bin dabei bewusst nicht zu sehr ins Detail gegangen. Es sollte “nur” ein Überblick über das werden, was jeder von uns Fußballverrückten jederzeit in die Tat umsetzen kann, damit unsere Muskeln weniger Chancen haben, aus uns doch noch den nächsten Messi werden zu lassen. Mehr Infos zum Thema Gesundheit findest du übrigens in unserer Rubrik Gesundheit.