5 Fakten zur richtigen Ernährung für das Spiel

Teilen: Share on FacebookPin on PinterestTweet about this on TwitterShare on Google+Print this page

Eine gut ergänzende sportliche Ernährung erhöht nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, auch die mentale Fitness erhöht sich, was sich wiederum positiv auf Verletzungsanfälligkeit oder auch auf die Technik und Taktik auswirkt.

Aber wie soll eine sinnvolle Ernährung aussehen, um die fußballerische Leistungsfähigkeit zu unterstützen?

1. Vorabend: Wichtig ist das Essen am Abend davor. Hier beginnt schon die Vorbereitung auf das Spiel oder das Training! Kohlehydratspeicher müssen aufgefüllt werden, d.h. es sollten Nudeln oder Kartoffeln mit Gemüse, Salat und Fisch oder magerem Fleisch auf den Tisch. Reis entwässert und ist daher nicht so geeignet. Da auch der Schlaf wichtig ist, ist Feldsalat optimal. Feldsalat enthält Baldrianöl – und beruhigt daher. Bitte daher nicht am Spieltag essen, sonst verschläft man das Spiel eher.

2. Spieltag: Mindestens vier Stunden vor Spielbeginn wach sein. Leichtes Frühstück ohne Wurst. Wurst setzt entzündliche Prozesse im Körper in Gang und so wird die Anfälligkeit für Verletzungen gesteigert und die generelle Leistungsfähigkeit von der Zeitdauer her betrachtet gesenkt.

  • Frühstück – Müsli mit Milch oder Joghurt, Obst, weiches Ei oder Omelett, Brot oder besser Vollkornbrot mit Käse oder auch Lachs. ACHTUNG: Nicht nur rein kohlehydrathaltig, da sonst der Blutzuckerspiegelwert zu sehr steigt und der Körper nun versucht diesen wieder ins Lot zu bringen. Dabei wird evtl. zu viel wieder abgebaut und ein negativer Wert entsteht. Daher sind 4 Brote mit Butter und Marmelade und ein Apfel die falsche Wahl. Stichwort: AUSGEWOGEN
  • Mittagessen (falls das Spiel am Nachmittag stattfindet) – leichte Mahlzeit ohne Schwein- und Geflügelfleisch aufgrund ihrer entzündungsfördernden Wirkung. Wenn Fleisch, dann nur mageres Rindfleisch. Ansonsten Nudeln mit fettarmen Saucen (die beliebte Tomate ist perfekt) mit etwas Parmesan und Pfeffer sowie Olivenöl oder Kartoffeln mit Fisch (nicht frittiert) und Gemüse oder eine leichte Suppe mit Kartoffeln. Und wieder kein Reis!

3. Direkt vor dem Spiel: Zum Aufwärmen normales Mineralwasser, am besten still oder medium. 10 Minuten vor dem Spiel/Training nochmal 250 Milliliter Wasser zu sich nehmen. Welches Wasser eignet sich am besten? Dazu erfährst Du hier mehr

4. In der Halbzeit: Die Versorgung mir Kohlehydraten reicht ca. 60 Minuten aus. Also sollte die Halbzeit genutzt werden, sich nochmal ein wenig mit Kohlehydraten zu versorgen, damit auch die letzten Minuten des Spiels mit voller Power gespielt werden können. Also sollten nochmal ca. 300 Milliliter des Sportgetränks in kleinen Schlucken getrunken werden. Ein kleiner Energieriegel ist perfekt (viel Natrium, gute Menge an Kohlehydrate und Eiweiß). Nochmal mit Wasser nachspülen – und weiter geht´s.

5. Nach dem Spiel: Erst mal so viel trinken, wie man an Körpergewicht verloren hat. Meistens ist das ca. 1 kg Verlust, welcher sich sehr stark durch den hohen Flüssigkeitsverlust erklären lässt. D.h. ca. 1 Liter in kleinen Mengen trinken. Achtet auch hier wieder auf die Auswahl des Getränks. Das fördert alles die Regeneration und senkt somit die Verletzungsanfälligkeit etc. und sorgt für eine dauerhaft positive Entwicklung.

Wir hoffen, Dir einen kleinen Einblick gegeben zu haben. Und dass das natürlich dich in Deiner täglichen Arbeit wieder ein wenig mehr unterstützt, sei es als Trainer oder als Spieler. Hast Du noch einige gute Tipps? Dann schreibt sie uns!

Eine gute Fußballzeit!

Euer Michi

 

Gedanken zu “5 Fakten zur richtigen Ernährung für das Spiel

  1. Michael Fraenkel

    Interessant wäre zu wissen, welches eure Quellen sind. Hört sich ganz nach der Forschungsgruppe von Dr. Feil an.

    Reply
    1. Michi Schuppke Autor

      Hallo Michael

      das sind mehrere kleinere Quellen zusammengetragen über einen längeren Zeitraum. Plus eigene Erfahrungen und dies dann alles mal zusammengefügt. So geben wir dies als Empfehlung an unsere Spieler raus.

      Reply
  2. TIPGURU

    Ist es nicht besser direkt vor dem Spiel auch schon irgendwas mit schnellen Kolenhydraten zu trinken als nur Wasser ?

    Grüße

    Reply
    1. Michi Schuppke Autor

      Hallo Tipguru

      das ist natürlich richtig. Da habe ich mich jetzt nur auf den Flüssigkeitshaushalt bezogen. Nochmal ein wenig kohlehydratreiches Getränk davor schadet natürlich nicht. Wenn aber das Essverhalten am Tag zuvor und am Spieltag selbst wie oben beschrieben eingehalten wird, sind die Speicher ausreichend aufgefüllt. Aber eine Kleinigkeit davor schadet natürlich nicht.

      Reply

Hinterlasse eine Antwort

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

Du kannst folgende HTML-Tags benutzen: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>